《自行车训练圣经》训练数据指南一-领骑网
图片来自SWpix

 

目录:

一、频率(Frequency)

二、持续时间(Duration)

三、强度(Intensity)

四、训练量(Volume)

五、训练压力(Training Stress)

六、训练负荷(Training Load)

七、无氧阈值(Anaerobic Threshold, AT)

八、有氧阈值(Aerobic Threshold, AeT)

九、速度(Speed)

十、踏频(cadence)

十一、心率(Heart Rate)

十一、功率(Power)

十二、每小时爬升高度(Velocità AscensionaleMedia, Average Ascent Speed, VAM)

十三、平均功率(Average Power, AP)

十四、标准化功率(Normalized Power, NP)

十五、功能阈值功率(Functional Threshold Power, FTP)

十六、强度因子(Intensity Factor, IF)

十七、训练压力指数(Training Stress Score, TSS)

十八、适应度(Chronic Training Load, CTL)

十九、疲劳度(Acute Training Load, ATL)

二十、状态(Training Stress Balance, TSB)

读者们看到这些数据概念的时候是不是感觉很头疼….其实我一开始学习这方面的知识的时候也是这样的,但他们是你进行科学训练的必经之路。首先介绍一些这些名词的来源吧,其中大部分的都是从现代训练理论中挑出来的,加上其它的一些必要的概念,它们是整个公路车训练系统的基础,所有的理念和方法都是由他们组合、发展而来。希望通过讲解,能让真正对训练感兴趣的朋友对它们有个大概的认识,达到开卷考试的水平就行了,忘了可以随时回来参考。

一、频率(Frequency)

频率就是指在一定时间内进行训练的次数,常用一周训练次数来表示,比如你平均一周骑4次车,那么频率就是4次/周。新手每周训练3-5次,能力就会有很大改善;但是对世界级的车手而言,可能每周训练12-15次也只能带来1%的提高。通常可根据年龄把车手分为三类:初级水平(车龄1年)、中级水平(车龄2-3年)和高级水平(车龄3年以上)。初级水平的车友只需要专注于提升训练频率就行了,经常骑车出去转转,能力就可以提高。

二、持续时间(Duration)

显而易见,持续时间就是指每次训练的时间长度,比如你今天骑了三小时车,那么持续时间就是3 h(…有点废话)。中级水平车手的目标应该主要以增长单次骑行的时间为主,每次骑车尽量骑的时间长一些,这样可以慢慢的提高骑行所需的耐力。

三、强度(Intensity)

强度,就是你在骑行过程中的用力程度,这个是很重要的一个话题。它有很多方法来衡量,每个人都可以用的就是自觉用力程度分级表(RPE),它是用主观感觉来衡量运动强度的一种有效方法,把强度分为15个等级,由6开始强度不断增大,直到20。6代表的是你在安静状态下的感觉,20代表这你竭尽全力进行运动时候的感觉。通过6-20这些数字,你可以大概给出自我感知强度的一个等级。

除了RPE量表,还有其他的指标如心率、功率等,之后会介绍。下面给出了Borg的RPE量表。

《自行车训练圣经》训练数据指南一-领骑网

四、训练量(Volume)

训练量是训练频率和持续时间的组合,你可以简单理解为它们俩的乘积,实际这是不准确的,但这样说明可以加深你的理解:比如你一周骑行5次,每次平均2 h,那么这一周你的训练量就是2 h×5=10 h。

五、训练压力(Training Stress)

与训练量有点类似,训练压力是持续时间与强度的组合,你可以简单理解为它们俩的乘积,实际这是不准确的,但这样说明可以加深你的理解:比如你今天进行了一次2 h的训练,假设用RPE量表来表示,这次训练的平均强度为12,那么你今天的训练压力就是2 h×12=24。这在后文会用训练压力指数(Training Stress Score, TSS)表示,这是很重要的一个值,在规划训练负荷和为比赛调整状态时起着至关重要的作用。

六、训练负荷(Training Load)

训练负荷是频率、持续时间和强度三者的组合,再用个简单但不准确的例子来说明:假设你这个月每周骑车4次,平均每次2h,平均强度为13,那么你这个月的训练负荷就是4×2 h×13=104。这样比较每个月的训练负荷,你就可以得到一些关于你身体素质的信息。

资料来源:《自行车训练圣经》,Joe Friel’s blog,《Total Heart Rate Training》,《the Power Meter Handbook》。