《自行车训练圣经》训练数据指南二-领骑网
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七、无氧阈值(Anaerobic Threshold,AT)

无氧阈值也称作乳酸阈值(Lactate Threshold,LT),它是一个临界强度,换句话说,保持这个强度的骑行会让你感觉十分困难。你的呼吸会变得粗重,双腿会开始灼烧,此时的RPE大概在17左右。保持乳酸阈值强度骑行,顶尖的运动员最多也只能坚持一小时左右,而你的强度超过它越多,你能坚持的时间就越短。

关于乳酸阈值有趣的一点是,它让最大心率这个数字变得毫无意义,因为乳酸阈值可能是在最大心率的70%-90%中间的任意一个数字。通常,越强的运动员,乳酸阈值心率所占最大心率的百分比就越高,如我们熟知的阿姆斯特朗是90%,也就是说如果他的最大心率是200 bpm,那么他的乳酸阈值心率就是180 bpm。这是很恐怖的数据。

下面举例详细解释一下为什么最大心率对划分心率区间毫无用处。假设有两名运动员A和B,他们的最大心率都是200 bpm,但是他们乳酸阈值心率所占最大心率的百分比不同,A为75%且B为85%,即A的乳酸阈值心率为150 bpm,B为170 bpm。所以如果他们都以最大心率的80%的强度训练的话,即都是160 bpm。那么由于超过了乳酸阈值,A会感觉训练强度非常大,可能RPE有18;但是B却不会感觉非常累,他的RPE可能只有15左右。显然,如果用最大心率来划分心率区间的话,即使最大心率相同的两个人在同一个心率下进行训练,得到的效果也是不一样的:A训练的是最大摄氧量能力;B训练的是有氧能力。

那么乳酸阈值心率如何测试呢,测试比较简易,但是并不简单。一个人独自进行竭尽全力30 min的个人计时赛,在计时开始10 min后按下码表上的计圈按钮,于是这后20 min的平均心率就是你的乳酸阈值心率。关于这个测试有一些需要注意的地方:第一,这30 min都应该竭尽全力,而不是开始10 min放松骑,后20 min拼命冲,这样会使结果偏高;第二,最好在测试时不看心率表,你要学会感受自己竭尽全力时候的感觉;第三,每次测试要尽量保证其他的因素都相同,比如天气、路线、当天时间、热身情况、饮食、自行车类型等等;第四,开始不要太用力,不然之后可能坚持不住,你可以以5 min为一个阶段,每过一个阶段,根据之前的感觉调整之后的用力程度。这个测试你做的越多,它的误差就越小,因为你能够更加完全地发挥自己的实力,了解自己的极限。

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下面是Joe划分的心率七区间量表,上面写出了在七个区间中训练所能达到的不同目标。

八、有氧阈值(Aerobic Threshold, AeT)

相比上面的乳酸阈值,有氧阈值反而是比较陌生的一个概念。相比乳酸阈值,它代表的是一个低得多的强度,在这个强度进行训练可以充分提高你的有氧能力,而对于耐力性运动员来说,有氧能力是至关重要的。当你的有氧能力达到较高水平时,你的心血管系统能将更多的氧气运送到你的工作肌肉中去,你就可以更多地利用脂肪功能来继续运动下去。

当达到有氧阈值时,你可以注意到一些明显的生理变化。比如说,如果你能测定你呼吸时的通气速度,在运动强度不断增强的过程中,通气速度突然大幅增加的点就是你的有氧阈值,这时候的心率就是有氧阈值的心率。但这通常比较复杂,还有一个更简单的方法。根据之前测定的乳酸阈值心率,可以根据图片中的百分比划分心率区间,而心率二区的起始心率就是你的有氧阈值心率的估计值,这时你的RPE大约是10-11。

在这个强度下,Ⅱa型肌纤维被充分募集,这种肌纤维既有快肌的性质也有慢肌的性质,通过锻炼可以增强它的耐力,同时失去一部分力量。但是在心率一区它没有被充分调动,而在心率三区进行训练又需要花较长的时间恢复,性价比不高。综上来看,在稍高于有氧阈值的强度(即心率二区)进行训练是最好的选择。

九、速度(Speed)

物理定义是单位时间内的位移(速率的话就是路程),然而研究它意义不大。

十、踏频(cadence

脚踏每分钟转动的圈数。早在1929年,Hartree 和 Hill 就指出存在一个最优的踏频。当一个车手蹬踏频率过低时,不稳定的输出功率和肌肉的松弛会浪费能量。但是当车手蹬踏得太快的时候,身体为了克服肌肉内部的阻力也会损失能量。因此在这两者之间一定存在一个理想的踏频。此外,1988 年 Hull 深入研究了蹬踏频率。他综合考虑了关节扭矩和肌肉的张力与踏频的关系。这次调查得出的最佳频率介于 90 rpm 与100 rpm 之间。但是也有例外,比如低踏频的托尼·马丁和高踏频的克里斯·弗洛姆。

每个人的习惯不同,最佳踏频也只能说明大多数人的选择,但是大齿比低踏频对膝盖不好这是众所周知的,保持你觉得舒服但不能太低的踏频就行了。每次骑车热身的时候可以练练踩踏技巧,这样可以提高运动效率,让你在花费同样体力的时候可以更快一些。

资料来源:《自行车训练圣经》,Joe Friel’s blog,《Total Heart Rate Training》,《the Power Meter Handbook》。