十一、心率(Heart Rate)

心率,是指每分钟心脏搏动的次数,以第一次搏动为准,单位是bpm。在上个世纪,心率并没有被运动员和教练当作是很好的检测指标,直到1984年意大利车手弗朗西斯科· 莫瑟打破了沉寂已久的埃迪·莫克斯一小时世界纪录,才逐渐开始被运动员接纳,而到现在,在业余车手中几乎人手一个心率表。

那么心率到底代表了什么呢?简单地说,随着运动强度的上升,我们的肌肉对氧和供能物质的需求不断增高,这时为了将更多的氧和供能物质输送到肌肉,心率就会加快。人静卧时的心率称为静息心率,随着强度不断上升,定义了有氧阈值心率和乳酸阈值心率,最后便是最大心率,之前也说过最大心率参考价值不大,所以不讨论它。

静息心率是个有趣的话题,在一定程度上他可以反映我们的心肺功能。首先,要明白心脏每搏输出量这个概念,它是指每次搏动心脏能够泵出的血液的量,当你在进行一段时间的训练后,肌肉从血液中吸收氧气的能力会增加,身体为了适应这种情况,心脏每次泵出的血液量会增加,这样心脏需要跳动的次数就会降低,这是人体适应训练的表现。所以静息心率越低,说明心脏每搏输血量越高,即身体素质越强。一般正常人的静息心率在60-80bpm之间,运动员在40-60bpm之间,但也有遗传性的静息心率极低和极高的个例,因为上述数据只是一个统计规律,无法满足所有人的情况。

心率反应缓慢,需要5-30s的反应时间,这使得心率在做短时间间歇训练时不能作为一个准确的检测指标。心率还有一个特点是心率偏移(cardiac drift),这指的是当你保持功率一定骑行的时候,由于你的体温会随着运动升高、身体的水分减少、身体疲劳等等原因,你的心率会不断升高。或者换句话说,当你保持心率一定骑行的时候,你会发现你越骑越慢了。这是正常现象,通常我们进行有氧训练的目的之一就是尽量减弱这种心率偏移的影响,高水平的运动员一般都在5%以下。

心率可以理解为我们对身体的输入量,即反映了我们感知的强度和疲劳程度,但它会受到很多因素的影响,比如:日常事务、体温、重力、身体姿势、气温、湿度、器材、技能、咖啡因、药物、海拔、情绪、年龄、性别、踏频、当天时间、水分流失、疾病。

十一、功率(Power)

功率是指物体在单位时间内做功的多少,即P=W/t=F×v,单位是W。与心率不同,功率计的测量不会受到像心率那么多因素的影响,但功率计测量也是有一定误差的,只不过误差是在可接受的范围内。相对心率,功率可以理解我们身体的输出量,与你的踩踏力度、踏频和齿比有关,你的踩踏力度越大、踏频越高、齿比越大,你的功率就会相对越高。

十二、每小时爬升高度(Velocità AscensionaleMedia,Average Ascent Speed,VAM)

VAM是每小时爬升高度,单位通常以m/h表示。它是表示体能和速度的重要参数,通常用于比较相对运动表现和评估车手的功率体重比,而功率体重比,可以说是车手最重要的数据之一了。下面给出具体事例,说明这个数字的含义:

1800+ m/h: 2005年的兰斯·阿姆斯特朗;

1650-1800 m/h: 环法前十GC车手或环法山地赛段冠军 ;

1450-1650 m/h: 环法前二十GC车手或环法皇后赛段前二十;

1300-1450 m/h: 环法山地赛段大集团车手;

1100-1300 m/h: 环法山地赛段观光团。

十三、平均功率(Average Power, AP)

这个就是功率的算术平均值,一段时间的平均功率等于这段时间做的功除以持续时间,单位是W。它可以在骑行时或骑行后被码表计算出来,它如此简单,以至于通常并不是最有意义的训练参考数据,更多的时候,你会参考标准化功率,来判断训练是否达到了目的。

十四、标准化功率(Normalized Power, NP)

区别于平均功率,标准化功率是功率被标准化之后的平均值,它的公式是TrainingPeaks的专利,这样计算的好处就是,相比平均功率,它能更加精确地反映出训练的强度和消耗的能量。

那么怎么来理解标准化功率呢?首先标准化某个数据的意思是,用这个数据去除以另一个数据,这样得出的比值会更具有参考价值。比如说,我们通常用体重来将功率标准化,即由功率除以体重得到一个比值,这就是常说的功率体重比。例如:如果A的FTP是280W,体重是70kg,那么他在FTP持续时间(一般是一小时)的功率体重比就是4.0;如果B的FTP是260W,体重是60kg,那么他在FTP持续时间(一般是一小时)的功率体重比是4.3,那么我们就会说A的输出功率高,但是如果是同样的体重,B比A强得多,这个数据十分重要,尤其是在爬坡的时候。这是标准化某个数据大概的意思。

在网站上找到某次骑行的功率图像,你会注意到图中有很多的尖状物,但是在心率图像中却没有这么多的尖状物。这是因为由于功率计的敏感性使得功率的变化可以十分迅速,然而之前也提到了,心率的变化是有一定的反应时间的。简单地从变化趋势来说,功率是突变,而心率是渐变。如果你是一台机器的话,我们可以命令你输出稳定、均匀的功率;但你是人类,你不可能保持完全一样的功率,骑行过程中必定会有停止踩踏或者加速减速的过程,而功率计的反应时间只有一秒左右,这就造成了功率的突变。相比从头到尾维持均匀一定的功率骑行和以变化功率骑行,显然后者忽快忽慢的过程会额外消耗你的能量,前后两者的平均功率可以一样,但你的自觉疲劳程度却可能是天壤之别,于是NP就应运而生了。

通过对各个功率区间的加权计算,NP可以反映你的真实劳累程度,那么用实例来加深对它的理解吧。

某天我有一小时的时间进行训练,我选择了家附近的一座小山进行爬坡训练,上坡时我十分卖力的骑行,而一到山顶我就立刻转身放坡,如此往复,这一小时我的平均功率是141W。第二天我感觉有点累,要减小强度,于是我决定进行一小时的平路持续耐力训练,结果发现这一小时的平均功率恰好也是141W。从平均功率来看,这两天的训练完全一样,但是在第一天的爬坡训练中我消耗了更多的能量,从NP中也能看出这一点:第一天是176W,第二天是149w。从我的个人感受上来看,我的确感觉第一天的训练更加艰苦。如果只有平均功率这个数据的话,我可以认为两天我消耗的能量是一样的,但显然不是,而NP的差别恰好能够反映这点。

对于训练来说,NP实际上反映的是我们感觉到的困难程度,在上述例子中,在爬坡训练中我能感觉到比平路训练更加疲劳,而NP也能说明这点。NP也在计算卡路里时提供了一些帮助,因为在第一天的训练中比第二天消耗了更多的能量。以上就是NP如此受大家重视的原因。

资料来源:《自行车训练圣经》,Joe Friel’s blog,《Total Heart Rate Training》,《the Power Meter Handbook》。