浅谈训练:训练后的恢复营养指南 – 修复与适应-领骑网

当你需要充分提升骑行运动表现时,很少有事情比恢复更重要。

日复一日,仅仅进行骑行训练是不够的,你还需要给你的身体适当恢复的机会,这样做才会让你在下次训练或比赛中达到最佳状态。

营养师艾伦·麦克库宾(Alan McCubbin)对身体恢复的营养学进行了深入研究,并提出了一些实用建议,可让你运用于骑行训练中。

上次谈论的话题是补充能量,那今天让我们来聊聊第二要素 – 修复与适应。

它是什么?应该什么时候去做?我们应该吃什么喝什么来优化它?让我们一起来了解它吧。

修复

当你在训练的时候,身体处于一定压力之下,这是好事情,因为这是你在适应如何变得更健康强壮。

如果你没有达到一定程度的压力,训练对你的身体没有任何好处。

伴随着训练所带来的压力就是你肌肉的磨损与撕裂,特别是肌肉长时间工作或者疲劳程度大。

这种情况通常被称为“微撕裂”,在肌肉纤维中本身微小的撕裂并不构成损伤,但仍然需要时间修复,以优化肌肉的功能,正是食物中的蛋白质促进了这种修复过程。

在运动过程中,另一个经常被忽视的部位是肠道,肠道内的细胞很容易缺乏血液流动,这可能会造成严重损伤,影响身体吸收营养,并且会造成细菌和其他有害物质进入血液。

这种损伤通常发生在炎热条件下的长时间运动(至少两个小时,温度至少30ºC),其中核心体温可达到39ºC并持续一段时间。

在此期间,我们应该不时补给碳水化合物以防止损伤,至少可将一些血液流向肠道以促进碳水化合物的消化吸收。

同样,修复这种损伤可能还需要蛋白质的补充,就我所知,这个过程的最佳补给量以及时间还没有被研究过。

适应

除了肌肉纤维的自主修复,你的身体还会对训练压力做出很多其他方面的调整。

在你的肌肉内,会包括了增加线粒体的数量以及容量(在你身体的每个细胞产生能量)、毛细血管的数量(为肌肉提供氧气和营养)、肌肉内的各种蛋白质和酶(协助运输和使用氧气与营养)。

此外,随着训练的展开,血容量会扩大,身体会产生更多的血红蛋白,以便在血液中输送氧气,同时也能加强心肌的功能,提高它的泵血能力。

虽然不是所有区域都被详细研究过,但即使不是全部,大部分区域也依赖蛋白质来适应身体对运动的反应。

训练后需要蛋白质

那么,我们需要多少蛋白质才能最大化修复与适应的作用呢?

迄今为止,绝大多数关于蛋白质的研究都集中在蛋白质和肌能训练上,所以很难确定。

然而,有几项研究表明,在耐力训练后摄入蛋白质确实能提高身体对训练的适应能力,并持续几周。

但大多数短期研究都以人们做肌能训练为中心,以确定训练后蛋白质的最佳摄入量、摄入时间、种类。

根据这些数据可以理解在训练后的补充营养上,蛋白质最佳摄入量似乎是:你每kg体重补充约0.4g蛋白质(例如,70kg体重的车手补充28克蛋白质),每天4-6小时训练补充一次。

再者就是,更频繁地食用蛋白质似乎没有更多的帮助。

有趣的是,虽然蛋白质的类型和摄入时间都曾被认为是重要因素,但现在该领域的关键研究人员都认为这实际上并没有那么重要。

该领域最突出的研究人员之一,斯图菲利普斯(加拿大麦克马斯特大学的教授)最近在一个社交网站上解释道:“摄入时间也许不像我们曾经认为的那样重要,更需要讨论的是摄入量”。

所以,当你从自行车上走下来的时候,不要觉得你需要一份蛋白质零食。

如果你想花一个小时左右的时间来洗洗靓澡,看看数据,瞧瞧领骑网,这真的没什么影响。

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你不需要在训练后马上摄入蛋白质

其他研究人员关注的是你吃的食物类型是否重要。

传统上,他们的研究着眼于最为基本的粉末状蛋白质,比如乳清(在牛奶中发现的蛋白质)与大豆或酪蛋白(其他类型的牛奶蛋白)。

但最近,研究人员开始对全部食物进行了研究并有新的发现,例如:整个鸡蛋的蛋白质含量略高于蛋清蛋白质含量,这可能是由于在蛋黄中发现的其他营养成分所致。

到目前为止,我还没有发现有将蛋白质食物与一顿饭(例如米饭蔬菜)相结合的研究。

如果你的训练在用餐前就结束了,在这个阶段,如果你想从肉类、鱼类、鸡肉、鸡蛋、豆腐或奶制品中获得足够的蛋白质,你就不需要蛋白质了。

当然,你还可以从这些食物中获得对你整体健康有益的其他营养物质。

训练后多久需要补充蛋白质?

每次训练后,我们真的需要关注蛋白质吗?可能不需要,这取决于训练压力程度。

如果你和你女朋友或老婆一起去休闲骑,或者在家里做一些肌能训练,那么你可能没有造成太多肌肉损伤,也没有造成足够训练压力。

但如果你做了高强度运动,那么在一天剩下的时间里补充蛋白质是很值得的,每隔几个小时就需要摄入0.4g / kg蛋白质。

职业车手的摄入选择?

如果你每天都要吃几次的话,每顿饭有0.4g / kg蛋白质就足够了,每天大概会补充到2g / kg。

虽然很多人认为这种蛋白质含量是极端的,但值得注意的是,2016年一项旨在计算耐力运动员蛋白质需求的研究结论是:每天补充1.85g / kg蛋白质是最理想的。

在大环赛中,天空车队(Team Sky)营养学家詹姆斯·莫顿(James Morton)教授经常监测他们车手的摄入数据:每天2-2.5g/kg蛋白质。

在一个令人难以置信的详细研究中,9名移动之星车手在2015年环西每天平均摄入量是:3.3g / kg蛋白质。

对于恢复和适应的其他影响

最后,值得考虑的是补充营养和实际训练压力之间的相互作用。

有一种说法,如果训练对身体是一种压力,那么试图减轻这种压力是一件好事。

最终结果却是这种压力会刺激身体去适应和改善训练的结果。

像抗氧化补充剂(包括维生素C片)这样的营养策略曾被认为是减少身体对训练压力反应的好方法,但后来被证明实际上是减少了对训练压力的适应性。

另一个被关注的领域是,故意参加饥饿训练以增加身体能量生产系统压力,这是否有益?

在这一领域的研究结果喜忧参半,天空车队的詹姆斯·莫顿经常讨论道:这种策略只适用于简单训练,如果保持饥饿去参与艰苦训练或者比赛会损害你的身体机能。

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原文:Alan McCubbin

翻译、责任编辑:唐国超

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