首席队医出手:教你如何克服时差-领骑网

队医Kevin Sprouse向我们展示了他帮助减轻时差影响的小妙招。

在这个世界上来回穿梭为生活带来了许多色彩和活力。但时差却使这些色彩纷呈激动人心的旅程多了许多纷扰。

每个长途旅行者都熟悉这样的场景——过早地醒来或在新的时区里挣扎着入睡,但时差的症状并不只有睡眠障碍这么简单。 对于那些在时差中煎熬的人来说,与精神憔悴,恶心和疲劳感抗衡并不少见。

Kevin Sprouse,英孚教育职业车队首席队医,一直致力于帮助我们的车手缓解时差的影响,现在他也希望能够帮助各位解决这个问题。

什么是时差?

从医科的角度来看,我们实际上并不能确切了解什么是时差以及它的影响。我们只知道其中的某些组成因素。大多数的时差症状是由生理昼夜节律的改变引起的。

“经历时差的人们会在一天中的某个特别的时刻感到恶心,身体疼痛,感觉晕眩,食欲不振以及大量的体力流失。”——Kevin Sprouse医生

能解释一下什么是生理昼夜节律么?

生理昼夜节律是一天内体内激素的守恒。这就像跳舞,有些激素早上分泌较多,有些激素晚上较多,它时刻控制着你的清醒与睡眠周期。

但是这些激素也会做其他事情,比如控制血糖,饥饿感和能量,它们负责各种身体机能。 因此,当打破体内整体平衡时,人们会感到疲惫。 他们可能在起床和入睡时遇到各种麻烦。 这十分像生病。经历时差的人们会在一天中的某个特别的时刻感到恶心,身体疼痛,感觉晕眩,食欲不振以及大量的体力流失。

内分泌系统是如此微妙的平衡,在任何你打破平衡的时刻,引发的症状影响范围十分之广并且十分具有戏剧性。

这些症状会持续多久?

这因人而异,但根据经验来讲,你每跨越一个时区,就需要一天的时间来适应新环境。 因此,当我从美国东部飞往欧洲时,根据经验,这会有六小时的时差,所以到落地的第六天我应该就能够适应了。

首席队医出手:教你如何克服时差-领骑网

在车手准备横跨多个时区前你通常会作何建议?

改变用餐和睡眠时间安排以适应新目的地的时间可能会有所帮助。我们可能会在出发前三天让车手在更接近当地时间点入睡。

所以依然以我为例,从美国东部到欧洲,我会在我的航班前几天开始提前入睡的时间,以适应欧洲的时间。我也会改变我的用餐时间来适应。

然后当你到达目的地时,如果你恰好在两餐之间到达,比如上午9:30,我们可能会趋向于吃早餐,但最好等到午餐时间再进餐,因为这也是激素节律的一部分。

把事情分开来思考是很诱人的,但各个方面都十分紧密的联系起来,你必须注意整个周期的所有方面,包括睡眠,饮食,光照等等。

首席队医出手:教你如何克服时差-领骑网

人们在飞机上可以做些什么来避免时差的影响么?

坐商务舱。哈哈!我会尝试坐在飞机中排的中间,这样如果我睡着了,我两侧的乘客可以自由活动,而且他们不必叫醒我。

在飞机上饮酒,无论是否有时差影响,都会扰乱睡眠,并会导致整夜的睡眠周期和睡眠质量不理想。所以,当你想要适应落地的环境,并且你希望一切尽可能顺利时,你需要远离酒精。这包括在飞机上。许多人认为在飞机上晚餐喝一顿酒可以帮助睡眠,但这实际上适得其反,它对恢复性睡眠没有任何益处。

我在跨时差时会避免使用安眠药。我认为服用它们的缺点远超过优点。一晚睡不好并不是什么大事。虽然这可能会让人感到不舒服,但从健康的角度来看,这并不是什么大问题。

我会服用一种名为褪黑素的补充剂,而不是服用安眠药。我通常会在我目的地的睡觉时间乘坐飞机。然后在我到达的前三到五天,我会在入睡时间之前服用它,这有助于重置生理昼夜节律。这可能是我们所知道的减弱时差影响的最有用的事情。它无法治愈或者说修复时差影响,但它肯定有助于适应过程。但是对于所有这些方法,效果都十分因人而异。有人说褪黑素效果很好。其他人说无论怎么样都不行。

褪黑素是我们人体自然产生的东西,不是吗?

是的,这是我们的身体自然产生的东西,当我们入睡时,褪黑素增加,皮质醇减少。但是,在某些国家/地区,购买褪黑素药片需要医生开具处方。
与身体产生褪黑素相对立的是,当你醒来时,你的皮质醇增加,这是你的身体唤醒你的过程的一部分,它也会释放糖分进入你的血液。但想象一下,如果这种情况发生在正午,因为你的身体尚未按照新的时间活动,那么在你不经意间,就会出现血糖急剧上升或血糖急剧下降的情况。这可能是导致恶心和感觉不适的原因。

然而,举个例子,当你在想要入睡之前看一会屏幕,蓝光会减少褪黑素的产生,所以它会让你更难入睡。所以另一个需要注意的是当你想要在飞机上睡觉时你不应该拿起iPad或者观看电影,而应该拿一本书。应该阅读而不是获取更多蓝光,这也适用于你到达目的地的时候。最初的几个晚上,实际上是任何一个晚上,在睡前两到三个小时都要避免蓝光照射。

“当我进入新的时区时,我会到外面去散步或跑步。目前为止这是最好的药物。“——Kevin Sprouse医生

自然光是否在身体影响这些激素的增加或减少呢?

当然。 我们强烈建议车手一到达目的地就去沐浴阳光,以帮助他们更快地适应时区变化。 当你让自己暴露在自然光中感受自然光变化时,你就会给你的身体以暗示去适应新的时区和新的生理昼夜节律。我认为这是你能做的最有用的事情之一,当我进入新的时区时,我会到外面去散步或跑步。目前为止这是最好的药物。

如果你在早上过早醒来,关于这点你会对车手有何建议?

远离光线。当你醒来时,你看手机会使你更加无法入睡,看通知,社交媒体,甚至只是看看几点。这真的只会适得其反。它会刺激身体苏醒。

队伍里的队员经常共用一个房间,因此他们不会开灯看书或者做其他类似的事。但如果你自己在房间里打开一盏相当昏暗且黄色的灯,而不是来自电子设备的明亮的蓝光,正常的灯光和10-15分钟的阅读可能会有所帮助。

如果你的大脑开始运转,就像它平常一样,当你开始想“啊,我要做这个,这个和这个”,这时有一个小妙招就是把他们记下来所以你就不会有可能忘掉它们的想法—但是请把它们写在一张纸上,而不是你的手机上!

图片来源英孚教育职业车队

原文始发于微信公众号(英孚教育职业车队):首席队医出手:教你如何克服时差