我们已经习惯于看到不管在什么场合,总有人告诉我们应该如何饮食。这些饮食建议的科学性和其后是否有其他目的我们暂且不予置评,但它们总有一个共性:操作不便,也就是说身体力行的物质成本、时间成本和精力都太高了,我们中绝大多数人都要过平凡而忙碌的日常生活,实在不太可能每天以色拉、鸡胸肉、牛油果度日。相比之下,我们在此想要提供的这份饮食指南非常平易近人,它科学、高效,同时食谱里的东西都很容易得到,甚至其中有几样你可能会很喜欢。

首先,我们的根本目标是最大程度兼顾减重与体能。不管你是哪种类型的车手,长胖(而不是变壮)都不是一件好事:它不仅拖慢你的步伐,还会威胁身体健康。减重的过程不是一点一滴地算计卡路里或者控制碳水摄入,而是应该按照科学的计划逐步改变你的营养结构、维持和提升体能,最终重塑你的身体。而仅仅少吃只会让你变弱。

饮食背后的关键在于平衡血糖浓度。合适的血糖水平可以在减重的同时增肌,换句话说血糖浓度控制得当,又轻又强不是梦想。那么怎么让这么抽象的事情发生在你我身上呢?请参考下面这些建议:

多餐少食

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图片©Providence Doucet

对于自行车运动来说,通过频繁饮食来使身体拥有源源不断的能量供给是最重要的原则之一。这么做让血液里的葡萄糖浓度保持稳定,保证稳定的输出;另一个好处是多餐少食能抑制胰岛素反应,使身体燃烧而非储存脂肪。这样你就兼顾了能量水平和没有副作用的减重。在餐后的两到三小时里,你血液中的葡萄糖浓度下降,这意味着你又该吃一顿了。不要有负罪感,即便你没有安排训练也应该吃得频繁。

具体说来,每天你应该吃早餐、早饭和午饭间的零食、午餐、另一顿零食(下午茶)和晚餐,也就是一共五顿。在训练期间或者要骑一整天,你应在此基础上增加一到两份零嘴。然而,虽然这些食物名作零食,但必须经过慎重选择:乐事,奇多和快乐水肯定不属于我们讨论的范畴。相反,它们就如同等比例缩小的三餐,也要注意营养多样性,应该满足你对碳水、肌肉恢复和维生素的需求。请看一些例子:

* 低脂酸奶、奶酪和新鲜水果
* 坚果和谷物能量棒
* 燕麦蛋糕或全麦面包
* 蔬菜:黄瓜、胡萝卜和西芹
* 低脂奶昔
* 水煮蛋和果干
* 燕麦片加酸奶和葡萄干
* 切片火腿或鸡肉

蛋白质很重要

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图片©Caroline Attwood

许多减肥餐没怎么发挥作用,却导致了肌肉流失、新陈代谢减缓甚至体重增加。为避免这种情况,你首先要保证你的膳食包括足够蛋白质,因为蛋白质正是肌肉的主要构成。从生理学的角度看,蛋白质还能降低消化和糖被释放至血液中的速度,从而让人体长时间维持饱腹感,抑制食欲。举个例子,因为你的血糖相对不会发生太大浮动,所以你对饥饿的感知和对食物的渴望变得迟钝,即便在深夜看朋友发美食图片也能心中毫无波澜。

然而,不是所有蛋白质对健康都同样有利。比如红肉和一些日常食品虽然富含蛋白质但同时也包含许多饱和脂肪。偶尔吃几块牛排自然没毛病,但禽类瘦肉、蛋类、植物蛋白制品和鱼(尤其是富含鱼油的三文鱼、鲟鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鲱鱼(!)等,这些是很好的欧米茄3不饱和脂肪酸来源)。人一天所需的蛋白质约75-100g,相当于两个鸡蛋或者三个鸡蛋白和一个蛋黄;如果你吃的是植物蛋白,那么参考摄入量为125g。

完美的一餐应该是什么样子呢?餐盘的30%-40%由蛋白质构成,剩下的空间应由五颜六色的蔬菜占据,后者富含维生素、矿物质和纤维素,可以中和高蛋白食物中过多的酸。

告别垃圾食品

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图片©Aleks Dorohovich

糖分有数千张面孔:葡萄糖、蔗糖、谷糖、麦芽糖、蜜糖、黄糖、米饭、枫糖浆,等等等等。以上一切都可能造成不稳定的血糖水平、胰岛素亢奋和体重增加。垃圾食品或许能让你快乐,但如果随后就会由于腰围而伤神,那么你不是真正的快乐。试试全麦(燕麦、大麦、藜麦、黑麦)食品,这些如今在市面上不难找到,它们滋味寡淡但能提供足够能量。水果和果汁不论在骑行前,骑行中还是骑行后都很合适,因为它们的糖分很容易吸收,不过好东西吃太多也会导致血糖升高。糖分释放没那么快的水果则包括莓类、柑橘类、苹果和梨。

脂肪也是必须的

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图片©Marion Michele

忘了低脂低卡的饮食法吧,摄入正确的脂肪和正确地摄入脂肪对减重至关重要。“必需脂肪”是指那些人体不能自己生成而不得不从外界摄入的脂肪,比如欧米茄3和欧米茄6。这些物质帮助身体合成前列腺素,后者的作用是控制机体新陈代谢和抵御炎症,这意味着这些脂肪能促进燃烧超过所需的脂肪并控制血液中胆固醇和甘油三酯的水平。我们已经提到过该从哪儿找欧米茄3了,除了鱼以外核桃等坚果也能提供该脂肪。试着每周吃两次鱼,同时每天吃点坚果。最后,我们还是要推荐牛油果和橄榄油,因为它们可以提供单不饱和脂肪。

善用营养补充剂

适当使用营养补充剂同样有助于保持血糖浓度稳定。复合维生素片是个很好的开始,确保其中含有20-50mg每种主要的B族维生素(B1/2/3/6)、至少一克维C以及一份必需的欧米茄不饱和脂肪酸。如果你希望再来一点其他有助燃脂的东西,选择可不少:从以铬、镁为代表的矿物质到蛋白质粉都在你的考虑范围之内。不过掌握营养补充剂的量是门学问,所以我建议你在下单前咨询专业人士,根据你的需求定制一份营养计划。

食谱案例

* 早餐:燕麦粥,牛奶,半勺蛋白粉,酸奶和果汁。
* 早午零食:水果和坚果
* 午餐:各种蔬菜,全麦面包蘸芝麻酱
* 下午茶:一杯蛋白质饮料
* 晚餐:煎鱼排,水煮蔬菜,一小碗面条。

原文始发于微信公众号(英孚教育职业车队):必备知识:一份可操作的骑行食谱