纽胜话功率:抛开功率训练,使用心率进行训练是否科学?-领骑网

时至今日,功率计普及化程度渐高,各大功率计品牌推出的类型、系列也越来越多,入门价位亦日渐下调,这也吸引了不少自行车运动员和业余爱好者开始使用功率计进行训练。

然而,这是否意味着:

古老的心率训练会被淘汰出局?

结合心率与功率进行训练,能产生化学反应?


 

纽胜话功率:抛开功率训练,使用心率进行训练是否科学?-领骑网

 

在上篇推文的三个提问中,有不少车友很用心地回答了关于功率与心率的问题。

当然,笔者非常感谢热心的车友们参与互动,刚好与本篇推文核心有着很高的关联度,所以接着这个话题继续延伸。

在车友的留言中,纽胜团队彼此探讨了一些心率与功率训练的优缺点,在此列出来给大家看看:

心率训练的缺点(★为影响程度,5★封顶)

• 心率容易受外在因素的影响      ★★★(熬夜或过度疲劳)

• 心率带数据经常延迟滞后          ★★★★★(相较于功率数据)

• 配戴心率带可能出现不适          ★★★(高强度或长期穿戴造成呼吸不适)

功率训练的缺点(★为影响程度,5★封顶)

• 功率计价格昂贵                        ★★★  

• 需要时间学习如何使用             ★★★★★

• 功率数据的资料较难解读          ★★★★★

• 功率计的可靠性问题                 ★★★

抛开这两者可能存在的缺陷,他们是否可以互补并发挥最大化的效益?

请仔细欣赏以下的细节介绍。

纽胜话功率:抛开功率训练,使用心率进行训练是否科学?-领骑网

听过「心率飘移」这个词汇吗?  或者,你知道什么是『效率系数』(EF值)?

对于这些关键字,您可以在谷歌或百度试着搜索「PW:HR=5%、Cardiovascular drift」…

当然,每个人会找到的文章与内容都不太一样,但其中总是免不了谈到训练时产生的心率飘移,也许有点难以形容或者太过于抽象。

纽胜话功率:抛开功率训练,使用心率进行训练是否科学?-领骑网

在此你要回想一下,当你在激烈赛事过程中或者长途骑乘后,低头看到码表的心率往往是让你不忍再看下去。

在本篇推文讨论中,心率与功率的数值对应起来,又会产生出什么样的组合呢?

我们可以来探讨一下使用功率和心率训练会出现的情况:当以稳定功率长时间骑行时,虽然强度不变,但是心率会缓慢上升,这种生理现象称之为“心率漂移”(Cardiovascular Drift)

这其中大概有两个原因:

其中之一是身体的散热需求,而其二则是进行耐力运动时,身体会自动召唤「比较多」的慢肌来参与运动。在固定数值的功率输出时,慢肌渐渐无力时,需氧量较大的快肌就会参与其中,而此时因为缺乏血氧,心跳就会逐渐加快来适应状态。

这种情况就是当你低头时最怕看到的『功率已经逐渐低于心率的状态』。

当然,心率飘移可以通过长时间耐力训练来改善,有氧能力越好,心率飘移越低。因此,车手在固定时间、路线等条件下骑行,心率漂移程度反映了他的体能水平,飘移越小,有氧能力则越优秀。

纽胜话功率:抛开功率训练,使用心率进行训练是否科学?-领骑网 

心率漂移计算方法:

[(前半段平均功率/平均心率) – (后半段平均功率/平均心率)] /(前半段平均功率/平均心率) *100%

举个栗子:

((175功率/138心率)-(175功率/145心率))/(175功率/138心率)*100% = 6.12%

一般来说,长距离骑行计算的[PW:HR]比值越低,代表有氧能力越好,通常会以5%为基准。

超过5%表示刚参与训练或者有氧基础不够,而低于5%则代表当前体能在可接受范围内。

 

纽胜话功率:抛开功率训练,使用心率进行训练是否科学?-领骑网

效率系数(EF,Efficiency Factor)= 体能进步的量化指标

单次训练的平均功率(或者标准化功率)除以平均心率,就可以得到效率系数(EF)。EF能来当作检测训练成效的指标,也能告诉我们进步了多少。

你是否调出过往的训练数据来查看您的EF值?

以下有两种方式可以让你体会:

纽胜话功率:抛开功率训练,使用心率进行训练是否科学?-领骑网

固定功率,观察心率的变化

纽胜话功率:抛开功率训练,使用心率进行训练是否科学?-领骑网

若是你固定心率后,呈现出来的功率变化则会是另外一种层面

第一张图表显示的是固定功率(180W),你的心率逐渐降低。显示了你的有氧能力趋于稳定。

第二张图表显示的是固定心率(150HR),每次的训练都显示出你的输出功率是逐渐提升的!

所以两者的EF值显示出来的都是你的体能在逐渐进步的一种表达方式,第一种方式可能让有功率计的车友可以看到自己的进步与成长。

若是没有功率器材而只有心率器材的人也可以有着相同的进步成效。

纽胜话功率:抛开功率训练,使用心率进行训练是否科学?-领骑网 

当然,在这种做法开始之前,你需要准备的事情有:

1. 找出你的FTP,然后在您的FTP的有氧区间去进行这个训练

2. 若是没有功率器材,你可以试着找出你的阈值心率,然后设定在阈值心率的85%去执行这个训练,也就是一些老车手口头相传的「定心率」训练。

在这个非常保险的心率区间去锻炼,它不会像一些高强度的间歇训练导致疲惫让你总需要休息,也不会在过低与无效的区间浪费时间,可说是一个非常高性价比的训练方式。在这样的训练过后,你都可以审视自己的训练数据,EF数值的增长是与日俱增且量化的一个明确指标。

纽胜话功率:抛开功率训练,使用心率进行训练是否科学?-领骑网

阈值心率百分比对照表

训练案例分享: 

以下是一位合作的优秀车手的『定心率训练』数据。

在长达一百公里也就是三小时左右骑行时长的心率控制之下,他可以产生出250W以上的高效配比:EF(效率系数)= 252瓦/129心率=1.95 

纽胜话功率:抛开功率训练,使用心率进行训练是否科学?-领骑网

若是您有兴趣参与这样的「定心率」训练计划,请让我们知道!

纽胜团队在您留言与沟通后,会提供给您一份长达四周到六周的课程去体验这个高性价比的训练方式,并在两个月后征得自愿者的同意,将数据成果分享给大家参考。(在此限定六个名额) 

购买功率器材似乎不是一个难题,倒是该怎么去解读功率所代表的含义与更科学的使用方法更为重要。除了功率训练,心率是否科学?请留下你的见解与看法,若是有更好的想法欢迎一起讨论吧!


没有功率计,你的训练 = 没有效果?

纽胜话功率:抛开功率训练,使用心率进行训练是否科学?-领骑网

原文始发于微信公众号(纽胜话功率):抛开功率训练,使用心率进行训练是否科学?