热身三问:是什么?有啥用?怎么做?-领骑网
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在自行车爱好者群体中,热身尚未得到应有的重视。我们很高兴看到随着运动科学观念的普及,很多骑友已经习惯在骑行前后进行拉伸。但拉伸不等同于热身,虽然后者对于高强度骑行同样是必要的。拉伸能帮你提升身体灵活性,避免受伤,同时促进肌肉细胞摄取氨基酸来帮助机体恢复。相比之下,热身的形式不是一系列动作,而是骑行的一部分;它的目的是让车手认识并调整自己的状态,以获得更好的运动表现。做个不恰当的类比,在准备活动中拉伸可看作是盾,为了安全与防护;热身则是剑,目标是达到最佳竞技状态。当然,好的热身不仅能使身体做好锻炼的准备,也可以预防伤痛。

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热身有什么用?

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赛车手不会在发动机达到合适的温度前就一脚油门到底,自行车运动也是同样的道理。当你骑行时,身体从静息状态醒来达到运动模式,这个过程好似配合转速换挡。如果你一上来就大干一场,那么机体就和冷车起步一样,很快你就会发现自己大腿隐隐酸痛、心跳呼吸艰难。

相反,一个好的热身可以充分唤醒身体的能量输出模式,让它平顺地慢慢达到最佳状态。为了提供骑行所需的能量,身体会进行糖酵解(glycolysis)——将肌肉中存储的能量拿出来燃烧。在这个过程中,你需要摄入更多氧气,因此呼吸和心率会加速,确保富含氧气的血液能够抵达肌肉。如果没有渐进的热身就全力输出,你实际上是在逼迫自己追赶或超越糖酵解的自然生理过程,就像你不能说服自己的胃消化得快一点,对于身体来说加速糖酵解可谓强人所难。结果就是:你的身体无法提供足量的氧气,导致乳酸快速堆积,身体疲惫不堪。

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除了唤醒糖酵解以外,热身还能促进血液流动并让体温稍微升高。这样,关节的能动范围就增加了,让你变得更加灵活;你的肌肉感觉不再那么坚硬,而是温暖柔软,于是踩踏变得流畅丝滑。与此同时,你的大脑、神经系统和肌肉间的沟通也被激活了。如果你要进行高强度间歇训练或者比赛,这种神经系统的活跃尤其重要:肌肉的反应速度对冲刺和加速时的表现有决定作用。

如何热身?

在训练和比赛前进行常规热身能够让你感觉轻松,帮你更好地控制身体。你要让热身变成一种习惯,也就是说,确保一致性和稳定性。这样你就不会浪费精力去思考热身应该是怎么样的、要做什么样的热身,而是专注于你的身体、你的主观感受:唯有如此才能调整肌肉状态,了解自己的状态到底如何,是有点疲惫还是渐入佳境。

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要说热身的客观规律,那么第一条就是:越短暂越强烈的运动需要更长时间的热身。短跑运动员在赛前要进行一个小时的热身。对一个小时及以上的训练来说,20分钟的热身就很充足了。就算你打算骑小长途或是休闲骑,热身依然有帮助,因为在这个过程中你能检查自己和车辆的情况,及时发现问题。如果要爬坡或者开小火车,热身也能发挥很大作用,使身体和大脑都适应骑行,增强控车、预防事故。

快速热身建议

英国自行车协会(British Cycling)设计了一系列20分钟的热身计划,适用于从休闲骑到奥运会的各种强度。要实施它你最好有骑行台,不过也可以在路上进行。

首先,从一个轻松的齿比开始踩,然后在大约11分钟以后你应该微微有些出汗。高踏频的目的如我们之前提到的,是为了激活你的运动神经。具体操作如下:

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