恢复骑,怎么骑?-领骑网

人人皆知训练使人变强,否则为什么训练?然而,训练本身不会让你涨功率,唯有在休息、饮食、恢复的过程中,你的身体才会修补在高强度骑行中破损的肌肉纤维,最终从训练的疲惫中“浴火重生”,达到超量恢复的最好结果。因此,恢复骑的重要意义可见一斑,它决定了你的上一次训练是否有效,下一次训练会不会更强。那么如何充分利用恢复骑?

1.准备

记住这句真言:下次训练始于此刻。换句话说,每一次训练都是为了将来:下周的比赛、更高的功率、更好的自己。恢复骑尤为如此。所以,其要义就是别把自己折腾得太累,给身体它需要时间和刺激,从而对下一次训练产生有益的影响。时刻牢记:“别玩脱了,控制好你的洪荒之力,重要的是下一次。”

在恢复骑之前,要确保你的补给和碳水摄入足够,一旦能量不够,身体的修复进程就会减缓甚至终止。实际上,在任何一次骑行中(不局限于恢复骑)每次5-10分钟的高强度骑行后都应该来一次10分钟左右的一区休闲骑,帮助身体冷却、心率降低。

2.强度与频率

每周适宜安排一次至两次恢复骑,最好在高强度训练和比赛前后立刻进行,而不是隔一个休息日。出于本能,机体会自动抓住每一个喘息的机会尽可能地自我修复,因此如果你有一天完全不骑车,你的身体很可能进入宕机(shutdown)模式。打个比方,有点类似睡死过去。倘若在高强度间歇训练之后伴随着一个休息日,你会发现下一次训练之初有些困难,这是因为进入深度恢复的身体很难被唤醒。相反,如果你采用恢复骑,身体的自我修复就会以细水长流的方式进行,允许你的竞技水平时刻在线。

恢复骑,怎么骑?-领骑网不推荐在这种路进行恢复性骑车哦

既然是恢复骑,你应该选一条最简单最平坦的路线,并且别骑太长时间,控制在一个小时之内(30-45分钟是个黄金节点),千万别骑90分钟以上,以免从恢复骑演变成训练。强度在60-70%最大心率、50% FTP以下为宜。在这种强度下,你的对话应该不会中断或困难,所以真的是要保证很休闲很休闲,不要让自己产生“我在锻炼”的感觉。据不完全统计,85%的车友恢复骑骑得太狠了,这与我们的目标南辕北辙。

3.关注数据

恢复骑,怎么骑?-领骑网

很多人也许会想,既然这是没强度的休闲骑,为什么不把码表关掉,眼不见为净呢?希望你不要这么做。虽然看起来违反直觉,但这时数据的作用在于确保在恢复区间骑行,而不是鼓励你再加把劲。你需要监控你的心率和骑行距离,能时时显示TSS就更好了。当然,打开码表还有一个好处,因为恢复本就是整个训练机制的一部分,所以在恢复骑中积累的里程也可以纳入训练量。把恢复骑也上传到strava吧,说不定点滴积累能够让你在月末或者年末获得惊喜。

4.偶尔冲一下

啥?前面我们反复强调要控制强度,现在却告诉你“可以冲一把”?你这糟老头子坏的很!事实并非如此:轻度冲刺能够帮你更快地恢复。

恢复骑,怎么骑?-领骑网

研究表明,高踏频的冲刺可以促使人体分泌更多生长激素,这些激素则是下令肌肉重塑和修复它们自身的信号。同时,冲刺还可以活化肌肉(muscle activation),让神经系统激活更多肌肉纤维,而调动的肌肉纤维越多,特定肌群内部肌肉间的收缩就越有力。不难理解,肌肉收缩的程度决定了肌肉伸展的范围,最终结果就是更强的力量和更好的灵活性。

为了获得最佳效果,用较小的齿比进行持续5-6秒的高踏频冲刺,做五到六组,每组间隔五分钟。这样的冲刺并不是玩真的,但足以让你的身体在恢复过程中提升冲刺能力。

5.享受过程

恢复骑的目的不是对自己的试炼,相反,你应该乐在其中。因此,一个人骑而不是与团队一起出去恢复骑通常更有益。这样你就可以避免陷入任何类型的竞争,没有人会诱惑你拿下Kom,也不会发生计划之外的拉扯——这种情况常常发生,即便大家都是朋友。或者,与新手甚至是你的孩子一起出去溜溜腿,告诉他们,也告诉自己享受骑行带来的乐趣。如果你还有一辆性能不那么出色的车,我建议你骑它出去,这也是一重保险:别骑太快。

6.踏频练习

恢复骑中会用到较低的档位,因此这是一个尝试不同节奏的理想机会——它可以与踏频练习完美结合。轻松地将踏频保持在80-100区间内,如果有能力,你也应该尝试110以上的踏频。

恢复骑,怎么骑?-领骑网

 踏频练习对于识别踩踏过程中的任何弱点特别有用。如果你发现自己在坐垫上“蹦蹦跳跳”,那么你的踏板行程中有一个死点你需要识别并且——通过练习——消除。

试试看在没有弹跳的情况下以能够保持的最高踏频踩满五分钟,然后在训练的时候用更高的档位复现这个踏频,长此以往能够提升你的力量和踩踏效率。

 恢复骑中另一个有益的踏频练习是节奏的切换。通过在例如120rpm和60rpm之间交替60秒(在骑行期间重复四次或五次),肌肉记忆得以增强,意味着你能更好地保持同一个踏频骑行。

7.骑行之后……

众所周知,骑行前五分钟的拉伸程序可以增强肌肉,提高机体性能并防止受伤,但是在骑行后拉伸以帮助保持灵活性和最大程度恢复同样重要。你需要关注的主要肌肉是四肢,腿筋和臀肌,这些地方在骑行过程中自然会变得紧张。许多车友遇到严重的腿抽筋问题,主要是因为当你在坐垫上时,腿得不到完全伸展,导致肌肉拉伤和酸痛。拉伸可以缓解肌肉紧张,有助于防止第二天的酸痛。所以,别偷懒!

恢复骑,怎么骑?-领骑网

与任何骑行一样,在结束20分钟内摄取碳水化合物和蛋白质至关重要,因为那时身体特别容易吸收营养。碳水化合物将被直接输送到你的糖原储备中,而蛋白质肌肉组织上发挥增强、重组的作用。通过饮料也可以为身体提供所需的食物,好的运动饮料或者果汁可以补充流失的盐和矿物质,以及糖分和维生素。如果有条件,自制香蕉牛奶是完美的恢复食物,把香蕉用料理机打碎倒入全脂牛奶中,相信你会和我们一样爱上它!

原文始发于微信公众号(英孚教育职业车队):恢复骑,怎么骑?