现在你懂了:5分钟上手Strava-领骑网

想在比赛中拉爆对手吗?

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现在你懂了:5分钟上手Strava-领骑网

答案可能不在于氪金升级装备、压榨一丝一毫的边际效应,如果运用得当,Strava提供的一系列运动分析数据可以告诉你变强需要了解的一切。拉爆全世界的秘密可能就藏在你常常忽略的那些数字和图表之中。

量化骑行、读懂数据是一个现代车手成长之路上必经的环节。别害怕,放轻松,骑行数据的目的不是告诉你自己有多弱(“一顿摇车猛如虎,一看功率二百五”)、甚至让你回忆起学生时代公布成绩的悲惨时刻,恰恰相反,它是你的良师益友,稳定、准确,很少出错,并且始终在你身边。每次骑完花5分钟检查一下数据,可以让你了解自己的弱点和长处、发现问题出在什么地方,帮助你有目的,有策略地提高自己。绝大多数训练平台——Strava, Training Peaks, Today’s Plan都以相似的方式工作,并且提供同样的数据。所以今天我们就以Strava为例讲解一下怎么进行数据分析。

OK, 说好五分钟,开始计时!

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00:00:00—00:00:29 –概览基础数据

首先你要了解一次骑行的总体情况。这显示在”Overview”界面中,这也是网页版Strava上每次骑行记录的初始界面。在这里你可以找到加权平均功率(相当于NP,标准化功率,算法有微妙的区别),这个数字从总体上反映了你的骑行强度。如果你有一段骑得很猛,那么这一段在整个计算中的比重就大,所以能够反映爬坡、冲刺、高强度间歇等输出不那么平均的训练中的真实情况。接着是平均功率,和加权平均功率进行对比,可以反映出你的输出是否均匀,适用于TT或巡航等情况,但在训练条件不那么理想的其他情况下,这个数字常常体现出欺骗性。当然,我们也不能忘了心率,它依然是反映机体努力程度最直接的准绳。对比每次的平均心率可以让你快速评估身体在这个赛季中的表现。在踏频和功率保持一致的情况下,平均心率降低意味着你已经变得更强。最大心率意味着什么我们就不提了,就是字面意思。什么,你还不知道?被拉爆一次就能明白。

00:00:30—00:02:29 –评估节奏与可持续性

现在,你可以点击“查看分析”(Analysis)了。这里所展示的一些复杂的图表起初可能有点令人生畏,但这些数字很容易就能理解,并在很短的时间内提供巨量的信息。

功率曲线可以帮你了解骑行中的输出情况,如果你试图稳定地骑行,快速浏览一下这条线,它能告诉你骑行节奏、是否保持一致的输出。如果你进行间歇训练并每次试图输出相同的功率,那么功率曲线会变得更有价值。 在训练期间,在每次挑战的开始和结束时按码表上的’Lap’(计圈)可以让你利用Strava中的计圈选项来对比每次间歇的表现。通过分析每项数据,不仅可以看到每个区间的持续时间和所占比重,还可以了解整个骑行的综合情况。 评估每次间歇的一致性可以为下一次训练提供目标,无论是达到更高的输出还是——呃——把目标调整得更现实一点。

如果你不使用功率计,心率曲线可以很好地指示你的节奏。对于接近或超过乳酸阈值的强度,你将看到你的心率不断上升(直到达到最大值或你停下来),这说明你的身体的氧气需求高于你的身体所能摄入的水平,也就是说,你正在发挥身体的最大能力。横向对比每次间歇心率升高的幅度能够说明你是否付出了足够的努力。心率上升的速度是另一个因素,如果曲线接近笔直上升,或者从来没能稳定在一个区间内,则说明你要重新计划一下强度了,因为心率升高过快意味着不能持续战斗。还有一种情况是在整个骑行过程中,你的心率不断升高,甚至心率和功率数值一样。这一现在被称为“心率漂移”(caradic drift),说明身体已经非常疲劳,核心温度不断升高,也是强度过大的一个标志。

同时,如果看到心率曲线出现意料之外的急剧上升,比如在强度一般的情况下心率突然升高,那么你应该保持警惕,这可能意味着与心血管系统相关的疾病。如果你能肯定这不是心率带或码表的数据波动,那么应该及时向医生咨询。安全第一。

最后,将功率和心率结合起来分析:查看在骑行过程包含的相似的路段(segments)中,心率和功率的对应关系。如果你每次输出同样功率时心率非常接近,那么恭喜你,你已经掌握了保持训练节奏的诀窍。如果心率一致的情况下功率随着时间越来越低,那么说明你的训练强度在你的能力之外。

00:02:30—00:03:59-波峰与波谷

关注曲线图在哪里出现波峰和波谷不仅可以告诉你骑行节奏和身体状况,一丝细微的跳动可能隐含着重要的信息。在骑长途或者上强度的时候,如果心率发生波动,这可能表明瞬时输出很高,也可能意味着你的补给告急。在很多情况下,心率增高是由脱水导致的:饮水不足会造成血浆减少、血液变稠,因此心脏需要卖力工作才能完成血液循环。同时,糖原不足也会促使心率升高,肌肉会分解自身,这个过程会增高心率、也会让人更疲劳。另一方面,在长距离骑行中心率和功率缓慢下降意味着肌肉疲劳程度的增加,告诉你是时候休息一下了。总之,意料之外的心率变化是指示补给的重要尺度。

00:04:00—00:04:59 – 战术与目标

在Strava上输入最大心率和阈值功率(FTP)之后,你会看到“训练负荷”(training load)和

“相对适应度”(relative effort)功能上线。前者相当于TSS,后者则以心率评估努力程度。

通过纵向分析训练负荷,比较每一次同样的训练的负荷指数能够说明你是否在进步。例如和上一周相比,以接近的速度完成了一次爬坡,这次的训练负荷降低了,说明你变强了。此外,这个数字本身是评判一次骑行锻炼量的标准,可以通过计算训练负荷从而精确地计划训练量。你也可以在码表上开启显示TSS,在骑行中控制强度。“安全的”每周总负荷指数因人而异,取决于他们的健康状况和骑行类型。 然而,为了避免训练过量,最好在四周内将每周总负荷提高10%左右,然后再安排比较轻松的一周,然后重新开始下一个周期。

然而,这些数字有时可能具有一定欺骗性。 来自Katusha-Alpecin车队、Cyclism Coaching的创始人Alex Dowsett解释了训练负荷指标中的一个缺陷:“它几乎不能适用于到10英里的计时赛。你超越自己的阈值骑20分钟,结果只能获得较低的训练负荷数。”因此,不要太过执着于这些数字,始终记得在骑行期间和结束后评估你的主观身体感觉。

在团体骑行或比赛中,你还可以查看你的队友和对手的数据。在Strava上追踪其他车手的记录; 将他们的数据与你的数据进行比较,并到制定骑行节奏和比赛策略。当然,心率数字是非常个人化的,但看到另一位车手的心率如何在长时间内变化以及在何时何地输出多大功率仍然很有教益。

原文来源:Cyclingweekly