功率训练本来就是一种科学的运动实践,若是将高难度的赛道逐一分析并制订策略,那就是更高一层的运动理念。相较于公路车领域,铁人领域的三项均衡可能更与功率训练息息相关。

本次,纽胜团队便由功率数据去解析最虐人的威海赛道。

学以致用,以功率数据解析威海铁三赛道-领骑网

传闻中铁三界最虐的赛道莫过于威海的终极挑战,由于距离长达100公里且海拔爬升约1600米,这样上下反覆的地形造就了非常高难度的挑战且最后还有25公里的越野赛跑去完成。

每年的秋天都吸引著许多的高手跃跃欲试,这次纽胜团队就以科学功率的角度去看待这场特殊的铁三赛事。

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6月22日,为期两日的铁三功率培训营在青岛正式开课,由于三个月后就是威海铁三的重点赛事,纽胜团队针以科学训练的角度去解析这场赛事,围绕着赛道难易度与配速策略甚至补给要领、过弯技巧等多项去讲解,也正式揭开了这场有别于以往的功率培训营。

由于国内品牌以往开办的功率培训营,属于功率的基本知识,教导相关的硬件器材的基本操作以及FTP的测试流程。而纽胜此次的训练营则属于较为针对赛事目的性较高的培训,在国内也较为罕见。

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由于过往的铁三功率策略对于赛事来说,大多属于控制阈值功率的比例去进行配速,但是像威海赛道这样变化多端的地形与风势,让很多铁友们都招架不住且深感害怕,海岛地势的风向与秋天的温度变化更是让人难以捉模。

因此,虐人的环境造就了威海铁三的传奇经典。

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威海铁三赛事单圈的相关路线资讯(源于Strava实际纪录)

在开始课程之前,纽胜团队随即来到赛道进行反覆勘查,确实发现这个赛道的独特之处:单圈25.8Km,海拔爬升398M。赛事半程是两圈,全程则是四圈。

室内课堂环节

 

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课堂开始后,精神抖擞、认真听课的学员们让纽胜团队感到非常欣慰,且大家对于赛道都保持着许多的疑点跟好奇。

无论是新手还是拥有多年经验的老铁来参与,在这样的新旧组合下,课堂上着实产生出许多有趣的话题与画面。

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授课内容主要环绕在赛道重点分析、铁三的配速要领、针对性功率训练与缺点强化、营养补给的重要性以及赛前减量策略。

最重要的是,多年来功率大数据呈现铁人三项在骑跑转换之后的关键致胜数据探讨!

当然,免不了这两天下午的户外高强度骑行与跑步测试,教练与学员们奔驰在青岛世博周围,而天水路附近有着相当清幽的路线与多条高低切换的坡度供大家进行相关的测试与挑战。

室内课程Vlog影片欣赏

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威海赛道海拔分析

由于威海赛道变化多端,纽胜将赛道一一分解且针对性分配给学员不同的爬坡配速策略,以时间长短、坡度的大小去区分并让每位学员理解背后的原由。

再搭配上科学化的功率数据,以及实地拍摄的影片,让其全面呈现给学员们回顾再回顾,「过往自己的经历与现今的科学攻略=信心与决心去完成」并挑战过去的自我,以达到突破自我的极限!

搭配下午外出骑行的实践课程,实地体验不同坡度的坡道与自身功率的配速锻炼,让自己达到身心合一,脑中吸收的知识转化为踏板上的实际功率输出。

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铁三Tss & Rtss关联性

由于跑步与自行车的训练在铁三中占据较高比例,到底一周的训练规划与安排怎么去观看以及合理化?也利用了不同的观点去解释这一块给学员们吸收。

很多人认为数据以及判断都是教练的工作,并非学员该去了解的部分,试问若是你的三项训练也许都是不同教练在进行规划呢?

你要如何告诉他之前的训练与强度安排?让教练快速了解你,也就是节省更多的时间在彼此摸索。了解不仅限于是面对面的访谈,而是你的过往训练数据跟成绩更可能让教练最快了解到真正的你,同时也建议彼此要保持良好的沟通桥樑。

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铁三自行车配速

针对过往十年来个别专家解析出的自行车配速方案,搭配相关分析所需的完成时间、IF(Intensite Factor)、TSS(疲劳指数)、功率百分比(FTP%)、心率百分比(HR%)多项个人可参考因素得搭配组合,让各种不同类别的选手都可以预估自己应该如何合理分配自己当下的体能与关键策略。

另外,对应的运动营养观点与补给时间的重要性解说,将配速与运动生理的部分合而为一,再搭配适时适量的补充相关水分与所需的营养让选手们在赛事中达到最低的体能衰退状态。

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运动生理与心率的关联性

不是每个人训练都是依照功率训练,大多数的铁友们可能在比赛中也无暇顾及这些变动很大的功率数据,反而许多人会依照心率的区间去应对比赛,相形之下确实较为单纯。

但是,你知道心率在一两小时的激烈运动后是会产生严重的漂移现象吗?

对于这些关键字,您可以在百度试着搜索「PW:HR=5%、Cardiovascular drift」你会得到很多的资讯,但是重点来了就是如何改善?如何应用?如何将功率与心率之间达到一个均衡的状态是一个重要的议题。

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铁三赛前的减量模式

引导入新的减量策略,分为线性、阶梯式、指数型减量方案,针对不同需求以及不同方式去规划以达到最佳的赛前状态。

另外分析功率软件PMC观念的建立与要点说明,主要阐述相关的三项运动后的疲劳程度控管以及避免OT(Over Training)产生,建立保护自我以及渐进体能提升。

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针对不同季节赛事的准备以及训练准则

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功率器材没告诉你的那些事

纽胜团队找出实际的科学实验证明了无论是车架、碳刀、休息把、骑行服、人身相关的器材辅助效益大小并用功率与时间的关联找出哪一种产出与投入是符合你的需求。

许多的结果让人吃惊且讶异!也让课堂上造成了不小的轰动,有学员当场决定把宝贵的爱车给卖了….

户外骑乘环节

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充分热身之后,三段不同长度与难度的坡道测试

(一分钟、三分钟、五分钟坡道测试)

户外骑乘Vlog影片欣赏

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整体归纳与结论

回到了一开始的开场,「功率训练本来就是一种科学的运动实践」。若是将高难度的赛道一一分析并制订策略,那就是更高深的运动理念。

很多的选手会买功率器材也舍得购买昂贵的零件去提升自我的成绩,Time Is Money「时间就是金钱」,越能减少空气阻力、越能轻量的产品往往都是卖得最好的,可是你曾发现过,你自己当下需要的是什麽?

纽胜团队也高兴完成了这次在威海的功率解析任务,我们不是铁三教练团,只是运用科学化功率的角度去看待这场超乎于公路赛事难度的赛道安排。下一回的相遇也许是在其他城市碰面!?期待著下一次为运动乡民们服务的任务与使命。也感谢这阵子来您宝贵的支持与意见!让我们因为运动而结识也因为踏实的训练把人生而走得更精彩更长远!

后记,学员们的反馈

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梁大哥:「用最专业的态度去面对最虐的赛道…」

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田大姐:「铁三要学习的很多,整场的学习以及个人的需求不一定是课堂上的资讯,也许就是教练口中的那几句话格外关键,也或者是户外的骑行当中你找到自身长久以来的缺点并着手改善!」

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腾大哥:「自身对于训练及比赛就是使劲全力!除了拼之外还要拼命!但是近期来的观点确实渐渐在改变,尤其是科学化的训练确实有必要,专业教练的建议还是要遵守以减少走弯路的时间…」

在学员中,一位有着最大进步空间的小姐姐说道:「我现在上小学,而大家已经上高中了…」

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本次活动过程中,感谢许多方面的支持与帮忙,感谢青岛本地无花果单车工作室的大力协助,也相当感谢场地提供方:Coffee Family的全力配合,让纽胜团队在这样优质的环境中可以提供更好的训练内容服务,也感谢迈金的功率器材支援,让有需要的学员们可以更好的骑行体验。也感谢百锐腾提供的专业码表,码表就像是车手的眼睛一样,并记录下所以宝贵的数据得以分析。

族繁不及备载,纽胜团队除了感谢还是感谢….

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Thanks to those who love persistence

 

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原文始发于微信公众号(纽胜话功率):学以致用,以功率数据解析威海铁三赛道