打破骑行瓶颈:如何避免“撞墙”(hitting thewall)?-领骑网

前一分钟你还骑得畅快淋漓,片刻之后你已几乎不能踩动踏板。如果你遇到过这种情况,你一定知道那滋味很不好受。该现象有一个形象的称呼——“撞墙”(hitting thewall)——仿佛一堵无形的墙阻隔在你和继续前进之间。在长途或高强度的骑行中它并不少见,但你可以通过训练避免。

“撞墙”,通常在自行车圈中称为’bonking’,指的是当你耗尽储存的碳水化合物时的临界点,此后骑行开始在体感上比它实际上更艰难。不知道你是否有过在漫长的骑行后不顾一切地冲进小卖部拿起面前所有零食和饮料的经历,如果你对此感同身受,那就说明你已经没有燃料了。它与一种痛苦的经历不同——我们熟悉的“拉爆”——拉爆一般由短时高强度运动导致,而“撞墙”即便在以稳定有氧的节奏下也会发生。

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为了避免它,我们首先要了解它。更长的骑行意味着更大撞墙风险,因为显然距离越长燃烧的能量就越多。当然,消耗也与强度呈正相关,所以如果一次骑行又长又硬核,那么很容易产生“撞墙”。

也就是说,如果你在比赛中没有进行补给或在补给后仍然感到饥饿,那么在几乎任何长度的骑行过程中都容易耗尽能量。相比稳定的节奏,更有可能在功率输出剧变的情况下产生“撞墙” ,因为非常急剧变化的输出,例如不断上下坡,比保持稳定的功率和踏频消耗多得多的能量。

虽然任何人都可以成为“撞墙”的受害者,但对于新手或健康程度一般的车手来说,这种情况更为常见。新手更容易忽略能量耗尽的早期迹象,因此他们更有可能错过补给的节点。而进行大量的耐力训练能使身体更好地燃烧脂肪并节省碳水化合物储存,因此耐力经验丰富、健康程度更高的车手可以在更长时间里坚持战斗。

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然而,无论运动水平如何,如果在骑行前和骑行期间都不能摄入足量的碳水化合物,那么任何人都可能“撞墙”。所以,关键是未雨绸缪,为艰难或漫长的骑行事先备好补给和补给计划。

在自行车上时,应该在长途骑行期间定期进食或饮水。碳水化合物的需求因人而异,也取决于运动强度和持续时间,但建议是在进行长时间高强度的运动时(如大组赛或高强度训练)每小时摄入40-90克碳水化合物。大多数能量胶每份含有约20-30克碳水化合物,因此许多精英车手每小时进食三次。然而,可能需要一些试错来找出什么类型的碳水化合物最好以及适合你的补给数量,但如果你定时摄取一些碳水化合物,你就不太可能在为时已晚之前完全耗尽。

骑行结束后,一定要尽快摄取碳水化合物,以补充肌肉和肝脏中的糖原储备。如果你要在第二天训练或再次比赛,这一点尤为重要。

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为了避免在比赛期间“撞墙”,一些骑手做了禁食训练:空腹骑行且不在车上补充碳水化合物。这可以帮助身体学会燃烧脂肪,在你的能量储备用完时很有利。但是你也必须小心不要在禁食期间彻底拉爆自己,你必须确保你足够健康以保持所需的功率输出。否则肌肉可能分解以为身体供能,结局是功率下降,得不偿失。

总的来说,随着时间推移你会通过训练变得更加健康、经验更丰富,这是避免“撞墙”的最好方法,同样重要的是在骑行中定时补给。如果你特别想提高耐力能力,那么强度适宜的禁食训练值得一试。

编译于Cyclist

原文始发于微信公众号(英孚教育职业车队):打破骑行瓶颈:如何避免“撞墙”(hitting thewall)?