训练过后,何以重振雄风?-领骑网

本文作者格雷格·怀特(Greg Whyte)曾是奥运会7项全能运动员,退役后,他成为一名运动科学专家。目前他在英国奥运协会任研究部长,同时为BBC的明星挑战节目提供指导。

恢复由三个因素决定:训练强度,训练频率和持续时间。 其中,强度和持续时间对身体恢复需要的时间影响最大​​。

首先要指出的是,长时间骑行并不必然导致肌肉受损严重,因此恢复期可能不会像最硬核的高强度间歇时间那么长。相反,在长途骑行过后,你可能会感到受到精疲力竭,在这种情况下更长的恢复期是主观反应——你太累了,首先是不想,其次才是不能继续骑车,从而在心理和生理上产生复合疲劳。而如果你在一组短时高强度间歇训练过后不久就开始下一组,那时你才会冒运动伤害的风险。

我的经验之谈是尽量不要进行连续高强度间歇。 训练质量将下降,而质量对于达到每次训练的目标至关重要。 如果你已经骑了很长时间,我建议在下次高强度训练留前一天时间用来恢复,但如果你的下一次训练是低到中等强度,你可以在第二天继续骑行。 如果犹豫不决,那么请倾听你的身体。

关于恢复,很重要的一点是要理解你为什么需要恢复。 训练会产生物理刺激,对肌肉造成伤害,这种伤害是适应性变化所必需的。 人们认为DOMS [延迟性肌肉酸痛]是一件坏事,但实际上酸痛站在你这一边。每次肌肉酸痛过后,它们就能适应更高的强度。你可以加快这一过程,但无法跳过适应这个环节。

对我来说,加速恢复是为了在下一次训练能更健康,更适应,从而更好避免伤害或疲劳。 注意:加快恢复不是为了能够提前进行下次训练;相反,加快恢复的同时应该坚持自己的训练计划,毕竟恢复的目的在于以科学的方式保障健康状态。

那么,如何能更快恢复呢?

首先不要做的就是洗冷水澡。 冰浴会使炎症级联(inflammatory cascade)——运动中释放毒素引起的一系列生物和化学过程——变迟钝,肌肉受到的伤害减少了,这不是好事:减少伤害,即减少适应性。 换句话说,你就浪费了训练中的努力。不过既然如此,必要时也可以将冰浴作为减少肌肉伤害的一种方式,如果你正参加多日赛,那么一个赛段过后的一场痛快淋漓的冰浴可以让你更轻松;但当你的目标是通过训练使自己变得更强的时候,冰浴就不再明智了。

加速恢复有两个关键方法:首先是身体恢复,包括拉伸、按摩和瑜伽。 在高强度或长时间训练中,由于只有几个关键部位在进行运动,身体的活动范围减少了,这可能产生酸痛,甚至伤害,特别是对于容易出现颈部,背部,臀部和腿抽筋问题的骑友。 而拉伸和按摩打开了肌肉活动范围,可以帮助你为下一次训练做好准备。 只需注意一点:对肌肉组织进行深度按摩会造成伤害,所以在恢复阶段确保按摩很轻。
另一个关键是补给,尤其是蛋白质。 科学家们对摄入蛋白质的时间进行了一些争论,现在有一些很好的证据表明在运动期间服用蛋白质有利于恢复。 就个人而言,我的习惯是训练过后立刻补充——20分钟内。

我选择高亮氨酸蛋白(high-leucine protein)。亮氨酸是恢复所需的氨基酸,这是我推荐的极少数补充剂之一,因为它是一种兼顾浓缩和靶向的蛋白质。 配合牛奶服用,尽量用全脂牛奶,因为它仍然只有3%的脂肪。

最后,主动恢复不是休息。 它是一个动态过程,而休息是静态的。 不断地挑战自己是非常困难的,因此学会放松在心理上和身体上同样重要。记住,我们的目的是既能挑战极限,又能细水长流。

本文译自Cyclist