赛前需要「堆积碳水」吗?-领骑网
图片来自CyclingWeekly

很久以来,健康专家和大众媒体关于如何摄入碳水化合物告诉了我们太多互相矛盾的“事实”,因此人们对之难免产生误解,直至又爱又恨。
对卡路里的攻击已经成为当代主潮。近日,又有一种声音加入对碳水化合物的声讨之中:提倡低比例碳水-高比例脂肪的饮食法声称,减少摄入碳水可以让我们变得更快、更瘦、更强壮,而多摄入脂肪可以刺激身体燃烧能量,增强减肥效果。
然而,事实的另一面却是如此:在种种食物中,碳水化合物是人体能够获得的“燃料之王”,还没有其他物质能够挑战其主导地位。如果一项运动需要长时间高强度输出,那么你必须在起跑线前加满油。人体能够储存的糖原只能支持大约90分钟的高强度骑行(“高强度”定义:超过有氧最大值的60%),即便对于精瘦型爬坡手来说,糖原也只够用大约两个小时。如果你的目标是一项需要几个小时才能完成的运动,那么不仅要在开始前确保糖原饱和,还应该准备补给。

赛前需要「堆积碳水」吗?-领骑网
图片来自CyclingWeekly

不过,这并不意味着要在骑到半程时拿出甜甜圈大快朵颐;你的个人计时训练的终点也不该是一家汉堡王。为比赛而堆积碳水仅仅意味着:在保持健康饮食的同时增加其中碳水化合物的比例。那么,说得轻巧,但应该怎么做呢?
在蒙昧但并不遥远的过去,有一种说法曾被人津津乐道:为一场比赛做准备有两个周期,在第一个周期(前几天)严格限制碳水摄入,第二个周期(比赛前夕)则敞开肚皮吃。越来越多的证据表明,这种苛刻而冗长的清规戒律毫无效果。
加拿大运动研究中心的生理学家Trent Stellingwerff指出,在比赛前36-48小时期间将碳水摄入增加至10g/kg/天就足以完成碳水堆积。这看起来似乎是天文数字:比如100g桃李醇熟切片面包含43.3g碳水,则一个体重为70kg的男性一天不依靠其他来源的话要吃超过1.6公斤(四包)切片面包。不过,考虑到部分精英运动员日均摄入量已经达到8g/kg,所以这个数字也不算太夸张。另外,碳水化合物的来源多种多样,果汁、奶昔、含糖饮料和粥、通心粉和薯条一样充满能量,所以不用硬往嘴里塞面包。我们咨询专家定制了一份食谱,在比赛前三天启用它为宜;当然,我们也鼓励每个人多加尝试,找到最适合自己的食物。

赛前需要「堆积碳水」吗?-领骑网
图片来自@wholefoods

 

继续以体重为70kg的车手为例,在堆积碳水期间他需要每天需要摄入600-700g碳水化合物。那么,他一天的食谱可以是这个样子:早晨一大碗粥(60g碳水),一根香蕉(25g碳水,下文中碳水二字省略),一杯橙汁(25g);
在早餐与中饭之间吃两块蛋糕(40g)和一杯运动饮料(40g);
两块三明治(50g)和含有坚果或豆制品的色拉(35g)外加一杯含糖柠檬水(25g)作为午餐;
下午茶可以吃根谷物棒(30g)配上一杯酸奶(20g);
晚饭则是一碗拌面(80g)、一片面包(50g)、两杯果汁(35g);
夜宵:两块麦芬蛋糕(70g),一杯运动饮料(40g)——总计摄入630g碳水,相当于9g/kg体重。通过少食多餐的方式,这种食谱能够高效地摄入足量碳水,也不会因为一顿吃的太撑而不适。
看到这里,有些读者会问:比起日常饮食,堆积碳水带来的增益到底有多少呢?Stellingwerff告诉我们,1997年的一项研究表明,堆积碳水在短时运动中没有效果,但在超过75分钟的高强度运动中可以产生2%-3%的性能增益——相当于每个小时快1-2分钟,而在比赛中这点提升是具有实质性的。

赛前需要「堆积碳水」吗?-领骑网
图片来自@wholefoods

另一方面,对于一般训练或者参加短时赛事的运动员来说,吃这么多碳水化合物只会起到负面效果:储存在人体中时,每克碳水与三克水结合,因此会大大增加体重,只会拖累你,尤其对爬坡来说将产生巨大影响。
所以,除非在长时间(90分钟及以上)高强度运动之前(比赛或拉练),控制饮食还是非常重要的。如果你已经觉得自己是个胖型选手,那么可以多进行一些休闲骑或通勤骑,它们绝非垃圾里程,在这些低强度、低压力的运动期间可以燃脂,并且在运动后能够促进新陈代谢,从而消耗更多能量、达到减肥效果。