如何在骑行台上练耐力?-领骑网
图片来自@wattbike

对许多车友们而言,尤其对平时忙于工作、休息日也不想在“垃圾里程”上浪费时间的周末骑士来说,长途耐力训练的机会可谓可遇不可求。一年下来,可能没几次机会让你在户外进行长途耐力骑行——这对提升有氧能力可不是什么好条件。有人说耐力只能靠勤奋多骑,但数据证明室内骑行是耐力训练的一条捷径。只需要骑行台和相对较少的时间(最低要求不过一小时),就能有效提升耐力水平和有氧适应度。
“和在户外不同的是,室内骑行的关键是要保持较高强度,将每次训练的效果最大化,”知名功率骑行台制造商Wattbike的训练顾问David Nichols告诉我们,“提升VO2 Max值(最大摄氧量)和阈值功率一般被视为耐力训练的目标,但除此之外,练耐力还给车手提供了提高踩踏效率的机会。比如,如果要参加一次7小时的长途骑行,维持90rpm的踏频意味着38000次踩踏周期,这时踩踏技术就显得尤其重要。”
不论是长途还是在耐力赛中,任何一点骑行效率的差距都会被漫长的里程和时间放大,因此耐力训练是练习这些基本功的绝佳场合。

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图片来自@wattbike

另外,还要重申室内骑行的先天优势:在骑行台上进行耐力训练允许你在隔绝交通、坡度和风阻的条件下专注于保持一定功率稳定输出尽可能长的时间。在台子上,一丝一毫的努力都不会被浪费,一点一滴的功率都作用于轮上。

如何在骑行台上练耐力?-领骑网
图片来自Cyclist

让我们来看具体如何操作:其逻辑是以在短时间维持接近阈值功率来模拟拉扯,最大程度提高有氧耐力。
经过20分钟的充分热身后(包含一次或几次冲刺,强度递增),以100% FTP骑一分钟,放松一分钟;接着以90% FTP骑行两分钟,放松两分钟;然后以85% FTP骑三分钟,放松三分钟;最后以80% FTP骑四分钟,放松三分钟。接着,以倒序将以上训练程序重复一遍:3分钟85% FTP,2分钟放松,2分钟 90% FTP,1分钟放松,以1分钟100% FTP结束。在骑行台上休闲骑几分钟,直到心率降到不能再降为止。充分拉伸和恢复后,你就能享受这次训练的成果。

本文译自Cyclist