膝盖疼痛几时休?-领骑网
图片来自Cyclist

「Fitting和装备调整是避免膝盖疼痛最有效的方案,更深层的问题则应咨询教练和外科医生。」
本文作者Phil Burt曾为英国国家队效力12年,最近5年来,他作为理疗顾问为天空车队提供医疗和运动科学方面的建议。
当骑车遇到膝部疼痛时,第一反应不应该是换装备——虽然装备(车架、把立、车把、锁踏……)相对容易更换,但在装备上做文章往往只是权宜之计,难以解决长期疼痛和实质性问题——而在「人+车」的骑行系统中,人永远是更灵活、更复杂的变量。和很多问题一样,首先需要改变的是那些离车手最近的小玩意,以及,最重要的,车手本身。

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疼痛是怎么产生的?
如果你正在忍受痛楚,请不要过分担心,因为膝盖是骑行中最易受损的关节,很多车手与你感同身受。从积极的角度看,骑行不会产生偏心力(eccentric forces),后者在常在跑步中出现,脚落地、转弯、扭动所用的力是不平衡的,会导致组织损伤并逐步发展成运动伤害:所谓“跑步膝”,多是这个原因造成。但骑行要求的是周而复始的圆周运动,在一个运动周期中,膝盖所承受的力不会发生太大的变化。所以,它对膝盖的损伤往往不如跑步那么显著。既然如此,又是什么导致了骑行中的膝痛呢?这是由于在固定位置进行无数次重复运动产生的,你的脚、臀部和背部都被固定在一个位置,因此唯一可以活动的膝关节就要承担活动中所有的压力和负荷。

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坐垫如何调整?
正如所有与装备相关的疑难都能通过好的fitting解决,而通常调节坐垫就能缓和膝部疼痛。如果你的膝盖正面痛(就好像在做深蹲一样)那么很可能是坐垫设定过低所致;类似的,膝盖侧后方疼痛一般由过高的坐姿导致。
如果坐垫的前伸量过大,那么膝盖正面就会承担严重压迫;如果前伸不够,膝盖的伸展范围就太大了,同样可能造成侧后方的疼痛。让我们复习一下:膝盖正面(前部)的疼痛意味着活动范围不够,可能来自过低和太靠前的坐垫;而侧后方的病症说明膝盖被过度拉伸,可能是坐垫太高和太靠后产生的。
用什么锁片?
锁片位置是另一个通常被人忽视但实际值得关注的部分。现实的人绝对不是完美的动物,我们不仅左右输出不平衡,走路的方式也千奇百怪——有的人行走的时候膝盖投影在脚的前部,有的人走起来脚趾向外(外八),有的人膝盖内翻或外翻……这在很大程度上是先天缺陷,是我们的一部分——这就是为什么你首先需要提供浮动的锁片,它为你的膝盖设计了自由活动的空间。
比如你走路外八,这不算什么问题,但固定的锁片会阻止你在踩踏的下行程中放下脚后跟——在这种情况下,力量会上升到你的膝盖,导致髂胫束的紧张,产生大腿外侧和膝盖的连接处的伤痛——这就是个大问题了。

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进阶调整:短曲柄和锁鞋
确实,很少有人考虑曲柄长度,整车搭配的是170mm还是175mm也常常不受普通消费者关心,一般来说厂家配置的曲柄长度都只长不短。然而,你可以在不影响力量和性能的情况下使用更短的曲柄,甚至Pro也开始青睐短曲柄。在2016年里约奥运会上,英国国家队的曲柄长度为165毫米,因为它可以打开臀部并且膝盖可以避免过度伸展:更高效、更舒适。
锁鞋作为人身装备,是影响骑行感受的重要因素。和曲柄长度一样,锁鞋的尺码和款式的最终确定应当咨询专业fitter的意见。有时,鞋垫的支撑可以完全解决膝盖疼痛。

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我该做什么?
良好的拉伸很重要,泡沫轴和按摩是你对抗伤痛的好伙伴。有时膝盖受伤是因为设定不对,只是因为它的负荷太大了(膝盖:我太难了)如果你的肌肉很弱或躯干稳定性差,膝盖会承受很大的压力。可以自我检测一下,你能单腿蹲坐吗? 如果不行,或者非常不稳定,那么就要努力提高你的核心力量,从膝盖上卸下一些负荷。
人们也常常谈论踩踏技术,然而其中相当一部分是废话:仅仅通过交谈来改进某人的技术很难,但你可以改变他们踩踏的环境。就像网球运动员通过调整球拍上的拉线张力来改变他们的击球一样,改变坐姿可以让骑行焕然一新。而这又回到fitting的必要性上。所以,与医生和fitter交流也是车手生活的一部分。
总而言之,你可以尝试改变坐垫和锁片设定解决问题;如果疼痛依然存在,就请咨询专业人士。我们相信,每个人都能在不受痛苦的情况下享受骑行。
本文译自Cyclist