关于心率,你需要知道的那些事-领骑网

相信想提高运动能力的运动员一定有一个测量自己心率的仪器,当然这必须是一个精度良好的仪器。那么我们如何科学使用这个仪器呢。下面我要做的是骑车上心率的应用。首先我们知道训练的过程由练和休两个部分组成,针对练和休心率带会有不同的作用。

在休的过程中

晨脉是衡量一个休息运动水平的一个重要工具。因为早晨醒来人体只有最基本的生命代谢活动在进行,此时的代谢基本上是基础代谢。
有心率设备的可以记录一下当天晨脉数据,没有的也没关系,早晨醒来,不要下床,不要说话,不要做任何运动,平躺1分钟,用手搭计算脉搏数,得到当天的晨脉。

大家可以记录好每天醒来时的晨脉,并累计对比。如果每天晨脉基本走平,说明运动负荷合适,可以继续保持原来的运动量和运动强度。

如果比原来高了5次/分或以上,说明运动负荷太大或没睡好觉,已经出现了疲劳,应该马上调整运动量和运动强度。如果这样同样的训练强度心率会升高,当然,如果感觉异常疲惫心率会上不去也就会感觉训练不积极,这时候不要硬撑,应该停止训练,否则可能接下来的几天都会没有训练状态,甚至更严重的情况。

逐渐走低,说明运动负荷在减少,或者说你的运动能力在增加。如果比原来下降了5次/分或以上,说明你的运动负荷太低,刺激不够,需要加大运动量或运动强度。此外静息心率每个人不一样,不能说静息心率低或高就有天赋,或水平高等。

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在练的过程中

心率可以控制你的训练强度,这样也可以让你有更好的训练效果。训练也需要划分不同的强度去进行,阈(yu)值心率便是划分强度的理想参照点。人在运动时会产生乳酸,产生的乳酸比分解的多,乳酸就开始堆积,运动越剧烈,乳酸堆积的就越快,我们的肌肉就会疲劳。

阈值心率和最大心率不同,它是人体能够分解乳酸的临界,这个时候的心率值,如果超过该心率,乳酸会不断堆积,身体会越来越累。

我们可以把心率划为由低到高的区间一区65-81%阈值心率为动态恢复,二区82-88%为有氧阈值,三区89-93%为竞赛节奏,四区94%-99%为接近乳酸阈值,再到乳酸阈值,在此之上便是5区,由三部分组成,101-102%为超乳酸阈值,103%-105%为有氧代谢能力,106%+为无氧代谢能力区间

测试阈值心率的方法也有很多种,这里我说一种。在热身15分钟后,全力骑行30分钟,心率尽量保持稳定,不要忽高忽低,把自己榨干。测试开始不要太拼命,不然之后可能坚持不住。心率阈值会随着温度,情绪,状态等各种因素变化,这个测试做的越多,测出的阈值心率也就越准。

作为一个运动员82%-88%的有氧阈值心率训练必不可少这是一个中等强度的训练,高强度训练后也可以在这个区间骑行排出腿部的乳酸。这个区间训练会有怎样的效果呢,举个例子我30巡航需要155的心率,但是随着有氧能力的提高我可能只要145-147的心率即可,直接点就是降低骑车时的心率。2区的训练也应该贯彻全年,在基础期的训练中应该占有很大的一部分,因为基础期中提升耐力是我们的主要目标。(这个区间也可以燃脂最快的区间。)

对于参加的比赛区间不是三区的车手(铁三运动多为三区)来说,随着比赛的临近,他们应该限制在这个区间训练的时间,在这个区间进行训练能比在二区获得更多的生理学增益,但同时也会需要大量的恢复时间,所以这个区间性价比不高,在这个区间训练的目的是让肌肉适应之后更高强度的训练,所以只会在刚开始冬训的时候才会用这个区间。
在四区也就是接近乳酸阈值区间进行训练能很好地利用训练时间,这个强度能被保持1-3 h,而一旦超过这个强度,你就会因全身肌肉的灼烧感而很难保持较长的时间。

也一直有车友表示经常达不到阈值心率,然而状态还不错,或者总是超过阈值心率但不爆缸。这是为什么,目前的研究说法是在运动水平前期阈值心率会呈下降趋势,后期随着你的变强会升高并逐渐接近你的最大心率,因此也不比太担心。

希望这篇文章可以对你的训练有所帮助,感谢你的阅读和关注。