10条冬训的小贴士-领骑网

随着赛季的尾声接近,冬季的接近,为了更好地应对下一个赛季,不少车手都将进入冬训。冬训是对任何自行车手的决心,耐心和动力的考验,但是有了这10个技巧,车手们应该可以更好地实现2020赛季的目标。

1.制定计划,专注于目标,追求效率

你希望从冬训中获得什么?我们都希望变得更好,更快或更强大,但是如果没有特定的可衡量目标,您将永远不会知道自己是否步入正轨。那么一个码表,一根功率计又或者一个骑行台显得格外重要。比如你想提高你的FTP,5分钟,1分钟,峰值,有了数据才可以具体量化你的进步。

既然是训练就需要训和练,一个优秀的教练必不可少,制定合理的训练计划可以事半功倍,如果你实在财力有限也可以学习如何使用wko4+跟踪你自己的训练,也可以使用zwift,顽鹿竞技,powerfun等软件帮助你制定跟踪训练。

2.分期计划

确认赛事目标后,可以把赛事目标到现在的时间计算好,并创建训练模块。通常情况下对于目标会先开始关注耐力训练,当你觉得你的目标赛事你的耐力已经达标,且随着赛事的接近而增加强度,并在赛前达到相对来说不错的状态。具体的计划制定推荐参考:乔.弗里尔的《公路车圣经》。

3.测试并跟踪改进

任何计划开始的第一天都应该是测试。理想情况下,如果你想进行力量训练,则测试将可以计算出你的训练区间,以便所有后续训练均以正确的强度进行,以实现最好的训练效果。最常见的测试是20分钟的全力功率,把这个作为你的一个参考准线。对于没有功率计的朋友可以找一个一次可以爬20分钟的坡来测试,以全力输出的时间为参考线。

且要在每个训练周期的开始都要测试自己,以便对下一个训练周期有参考意义。当然测试环境尽可能得相同。饮食,咖啡因和疲劳等因素都可能对结果产生很大影响。

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4.不要忘记休息

训练的整个目的是使您的身体适应压力,并且在休息期间,您的身体会得到修复和改善,使您在下一次训练中变得更强壮。持续的压力没有时间恢复,就没有时间进行这种适应。在寒冷的冬季,您对上呼吸道敏感性更高,缺乏恢复会导致免疫系统受到抑制,并进一步增加患病的风险。

5.找到一种享受的方式

保持动力的最佳方法就是享受过程,因此找到一种享受训练的方法。您可能更喜欢与外面的朋友一起骑行,参加每天ZWIFT比赛,又或者找到了属于你自己的乐趣。无论它是什么,无关紧要,但是如果每节课都很无聊又痛苦,动力很快就会减弱,您的目标可能就偏离了路线。

6.消除垃圾里程

当然并不是说垃圾里程没有用,只是假如您有工作,家庭或生活等,那么您的训练时间可能会有时间限制。这就是为什么要确保自行车上的每一刻都要能达到目的,而最终却毫无目的。 这里就体现出冬季骑行台的重要性,不要出门挨冻,还可以按照课程计划完成目标,也不要骑完去刷车,当然更会给你的心理上不会带来太大训练压力。

7.训练自己的弱点,但始终专注于目标

训练自己的弱点是有意义的。通过专注于您的不足之处,理论上您应该可以成为一个更好的全能运动员。但是还要考虑到您的目标,天赋等问题。例如,一个好的tt手可能会有一个较差的冲刺能力,对于他来说可能冲刺能力或许不是缺点,他赢得比赛的方式可能永远都不会是冲刺。同样重要的是不要忘记自己的优势。如果您完全忽略了自己擅长的领域,那么它将不会长期保持优势。

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8.包括力量和体能训练

力量和体能训练通常被忽略,但是它可以在能力和日常生活中产生巨大的好处。在淡季,可以每周进行两次至三次训练,但是随着骑行时间增加,请确保您每周保留一次专注于力量和体能训练。 预防伤害是主要的收获:更大的柔韧性以及更强的肌肉,韧带,肌腱和关节将在发生碰撞时减少伤害并提高耐用性。当然随着训练增加了肌肉纤维的百分比,也增加了力量。

9.吃得好

在尝试提高健身水平时,一定要控制好热量消耗并摄取足够的燃料。值得庆幸的是,大多数训练app都会根据力量或心率数据计算出您的卡路里消耗,当然也有一定误差,但是也有参考意义,为了在不引起体重波动的情况下进行有效训练,您需要加油而又不能饮食过量。但这并不是说您应该增加可乐汉堡的摄入量,您应该以吃全食为目标,并在蛋白质,碳水化合物和脂肪之间取得平衡。 这里推荐一个app,卡路里计算器之类的相关app,你可以把你吃的每一样东西输进去它就可以计算你的卡路里食入量,一般训练消耗和食入量的差值尽量控制在500大卡以内。一日多餐的饮食习惯可以让你更好地摄取和吸收能量。骑车营养同样重要。在您的车上进行四个小时的训练炼而忘记吃饭,可能会导致虚脱,更不用说下次训练了。

10.灵活调整训练计划,减少借口

经过长时间的艰苦训练之后,动力可能开始减弱,一旦发生这种情况,即使是最小的麻烦也似乎是跳过下一次训练的借口。比如衣服没洗,手套没干,码表没充电。也可能生活的事情耽搁了,这个在所难免,比如下雨什么的,但是不能说计划跳过就跳过了,而是即时调整,即时转移计划。

文章改编自cyclingnews