当我不再年轻,该如何保持训练?-领骑网「你或许不能像20岁那样叱咤风云,但依然可以让狂妄的年轻人吃灰。」
本文作者Ric Stern是一位公路车运动员、运动科学家和铁三教练。他有UCI的格兰芬多世锦赛参赛资质,在过去几年里致力于培养精英车手和残奥会运动员。

先告诉你坏消息:35岁以后,当你迈入大师组,你的身体不可避免地开始衰退,这是写在人类基因中的不可更改的命运。对此,任何运动科学也不能帮你返老还童;相比无可避免的下坡路,下面这个好消息算得上振奋人心:体能的衰退是个非常缓慢的过程,直到60岁前你依然可以保持良好的骑行能力。
在各种生理变化中,摄氧量(VO2)和乳酸阈值的下降是最大的问题,它们限制了人体的最大性能;其次,随着体能的衰退,每天身体消耗的能量减少,体重很容易随之增加——掉功率、涨体重,多么一幅黯淡的图景。但必须面对并接受这一点,50岁意味着你不再能像20岁那样训练了。
这并不是说通过适当的训练保持能力和身材是不可能的。认识到这些生理变化,你就向克服它们迈出了一大步。在休息日控制饮食、在合适的区间骑行、并注重力量训练,你会发现时间的屠刀对你的影响微乎其微。实际上,如果在20岁时你没有锻炼习惯,那么50岁比20岁还健康并不是梦。
我已经50岁了,而自从14岁起每年我都会参加比赛。现在,我训练的目标是保持和增加最大摄氧量(VO2 max)和乳酸阈值。前者是衡量在运动中身体利用氧气的能力的标准,而后者是则是分泌的乳酸让肌肉停下来的边界,通常用FTP(阈值功率)表示。这两组数据,VO2 max和FTP是保持并增强体能的关键。直接对应的训练方式有两种:10到20分钟的阈值骑行可以高效地保障身体的运动能力;而短时强力的VO2 max间歇(所谓的功率五区,105%至120%FTP)一组至少持续3分钟,并重复几次——它们的强度大,效果好,但不应过于频繁,一般10到14天训练一次即可。每次间歇训练后可能需要一天至两天恢复:是的,恢复时间变长也是衰老的必然产物,要学会倾听身体的要求。
在35岁以后,很多人开始遇到健康问题,比如慢性疾病和亚健康状态,高血压和心脏病这种早期难以引起重视的危险可能也会出现。对此,有规律的体检和及时咨询医师是最明智的选择。
即便年龄增长,保持规律的训练依然是可能的。对很多人来说,和他们年轻时以类似的方式训练不是一件难事。相反,饮食是需要作出改变之处。跟快餐和点心说再见吧,高品质的碳水和蛋白质应该成为饮食的主题,瘦肉,水果和蔬菜将扮演起帮助恢复和控制体重的角色。
虽然反应时间随年龄增长,但除非摔车,骑行总体上不会给年迈的身体造成太大运动伤害。保持耐力比保持功率和速度容易得多,为了和以前一样快,你必须把更多的时间花在力量训练上——人到40以后快肌纤维(fast-twitch muscle fibres)就开始流失,而它是大力输出让肌肉快速响应的关键。
保持训练也是一场心理战。当你老了你依然可以获得好身材和健康,但很容易失去年轻时那种努力拼搏、在训练中把自己榨出极限的斗志;记住,当你不想骑车时,你才是真的不可挽回地老去了。不要忘记,骑车还是一件让人快乐的事,你还是可以享受骑游和比赛,这些和年龄没有任何关系;实际上,年龄的增长会让你放弃为PB或KOM而战,这时你反而能更好地享受骑行过程本身——想象一个秋日在山间休闲骑,你没以前那么快,但更从容、更快乐了,看着蔚蓝天空背景下,一片落叶翩然降临,这时你会发现:骑行不知不觉间已经成全了你一生的快乐与幸福。

本文编译自Cyclist