二区冬训过时了吗?-领骑网传统的赛季从一年的三月绵延至十月。而到了当下这个时间节点,公路车界的硝烟已定,除了参加各类活动和确定转会之外,车手们剩下来的功课就是冬训了。通常为了填补冬季比赛的空缺,传统的训练方法是组队进行有氧耐力骑行(Endurance,7区中的2区),随着冬季的流逝、春天的临近,这些有氧训练的强度与长度会增加,以契合新赛季对体能的要求。
俗话说“训练决定比赛表现”,所以冬训所能决定的就是维持体能并提升有氧能力,让你在开春第一场比赛不至于被拉爆——多年以来,这就是冬训的标准答案。看起来是套有逻辑、有条理的系统训练?今天,又长又慢的耐力骑行过时了吗?
长里程、低强度的冬季骑行确有其独特优势。当你在可以轻松说话的节奏骑行时,你允许身体摄入充分氧气,有助于提升机体的摄氧能力和用氧效率;与此同时,比起其他区间有氧强度下身体会消耗更多脂肪,并且在凛冽寒风中骑行还能提升免疫力;最后,在微观层面,有氧锻炼帮助身体产生数量更多、性能更强的线粒体Turbo,后者正是细胞中负责生产能量的部分。
有氧运动非常适合合成代谢。与间歇运动相反——间歇分解代谢,对身体进行“破坏性重建”,需要修复和适应才能产生有益效果——而有氧不会损害机体,它的作用是逐步提升身体的基础机能。换句话说,间歇提升上限,有氧提高下限,而巩固基础对但凡长一点的比赛都是至关重要的。
和高强度的训练相比,有氧可以每天进行,无需安排休息日。满满当当的训练日历意味着你骑得越多,你的身体就越适应骑行,骑行效率随之提升:维持同样速度所需能量减少,或者同样心率骑行速度更快。
长时间而缓慢的骑行非常适合练习团体骑行和优化姿势,培养踩踏效率以及跟车、控车等技能。你也可以选择给冬训增添一丝乐趣:既然可以暂时将IF,TSS等数据抛在脑后,不妨借此机会解锁新路线或与好友一起骑行。 尤其是在天气恶劣时,在团体中长时间稳定地骑行通常会容易得多、也有趣得多。
实际上,从一年的长期视角来看,冬季在有氧训练上投资的时间越多,赛季期间就可以将更多精力花在更高效的训练上。如果在冬天培养了很好的有氧基础,夏天就不需要特别练有氧。人们在训练中犯的最大错误就是,他们的“轻松骑行”太困难,而他们的“艰难骑行”太容易。为真正重要的突破性锻炼节省能量,是冬训的长期回报。
说了这么多好处,然而有氧不是冬训的唯一答案。由于没有比赛,冬季是解决弱点的好时机,我建议每个人都应该时不时以FTP骑行或者做几组5区及以上的高强度间歇。如果自知冲刺孱弱,就在每次骑行最后加一组全力冲刺。与其将冬训等同于堆有氧,不如将这段时间理解为锻炼在赛季中得不到训练的一切能力的机会。所以,回到最初的问题,二区冬训过时了吗?答案既是肯定的,又是否定的。一方面,冬季由于无需面对赛事、气候恶劣、时间充裕等特点,因此特别适合有氧耐力训练;另一方面,有氧成为冬训的同义词更多是由于传统,两者不存在必然联系,明智的策略是一以贯之、不问季节的:训练你的弱点。
如果在赛季当中你只顾骑车,健身房是另一个特别适合冬天的场所,一些力量运动和瑜伽或普拉提有助于提高柔韧性,优化姿势,增强骨骼和关节。在健身房进行室内骑行训练也很不错,因为在社交环境中与他人一起训练时,通常会更有动力。
要提防的只有一件事:节日。 在圣诞和春节,人们倾向于增加体重,可能让长久的努力功亏一篑。如果你的功体比降低,那提高功率也没有多大意义。杜绝垃圾食品,在节假日中切莫放纵:你吃的和你练的同样重要。
本文译自Cyclist