​    今天中午看到@计成课堂出了一期新节目,关于饮食与训练方面的内容

    前段日子我正巧在自己身上做低糖饮食的实验,但显然在没有对照组的情况下无法进行有效的数据分析,这么做只是个人兴趣为验证此种饮食方法的有效性。且仅限于饮食方面不涉及训练,更多关于训练饮食相结合的知识尽请关注计成课堂后续节目。

我的目的:快速减脂

使用手段:饮食低糖/无糖化

我的主要日常消耗:

1、每日1~2h自行车训练,周末为1.5~3.5h

2、每隔日一次1.5~2.5h健身房训练

3、想拖稿的理由

结果:14天减重5.1kg

    我的车上训练方式、力量训练强度、热量总摄入这些数据在本文中都可以直接忽略,因为训练方面我100%听从教练的安排,摄入方面向来是饿了就吃,而且相当能吃,每日少于四顿那是绝对不可能睡着的,饥饿远比咖啡因提神。

    因此,控制体重,特别是想要降低体脂一直是十分困难的,于是我决定依靠火了很多年的“生酮饮食”概念。

聊聊计指导所说的低糖饮食-领骑网

生酮饮食为什么能快速减脂

    首先,有一点必须被说明:生酮饮食只是低碳水/低糖饮食的一个分支(部分读者可能还尝试过例如Atkins减肥法、旧石器饮食法等),因此计指导在计成课堂节目中提到的低糖饮食训练法不一定就是我所使用的生酮饮食法,在本篇中只讨论生酮饮食的知识与实践感悟。生酮饮食(ketogenic-diet即KD)早期是一种饮食疗法,在19世纪被用于治疗儿童难治性癫痫。常识告诉我们,葡萄糖是我们身体的主要能量来源,而葡萄糖主要由摄入的碳水化合物转换而来(碳水化合物也叫糖类化合物)。不摄入或极少摄入碳水化物,用脂肪和蛋白质作为身体的主要能量来源就是生酮的目的,在实行生酮饮食后,大脑的能量代谢方式被改变,有效降低了细胞的兴奋性,缓冲癫痫样放电。将此中饮食疗法用于治疗癫痫最早可以追溯到古希腊希波克拉底时代,那时候叫“饥饿疗法”。

    简单的来说就是:本来我们的身体主要由糖来供能,在实行生酮饮食,即每日摄入脂肪占比超过70%,蛋白质占比达到20%,极少甚至完全不摄入碳水化合物后,身体失去糖分来源,被迫转入饥饿模式,开始分解我们的后备能源——脂肪,以此作为主要供能方法。

    许多读者明白静态消耗这个概念,也就是说即使躺着不动,身体也是需要消耗能量的,当这些能量主要由脂肪提供时,我们就实现了非常理想化的目标——大口吃肉,躺着也能瘦!

并不适合所有人

    生酮,有很多好处,甚至可能可以用于对付癌症,因为癌细胞生长极度依赖葡萄糖,理论上掐断糖类供给就能有效遏制癌细胞生长。目前这项探索已经进行到动物实验阶段。但断糖后胰岛素下降也许会让肾脏排出更多水份和钠元素,造成便秘、头晕、低血糖等负面影响。而且有文献指出生酮状态会造成口气、酸碱失衡、血脂异常、肝肾功能异常等不确定性副作用。因此心脏病、高血压高血脂、妊娠/哺乳期女性、1型糖尿病患者不要尝试!如果在减脂过程中遇到任何生理上的不适也建议立即停止。

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实行无门槛,效果喜人

    每天摄入的能量,其中要约有70-75%来源于脂肪,不超过5%来源于碳水化合物,剩下的来源于蛋白质。听起来很简单是不是。我用牛排,鸡胸肉,蔬菜,鸡蛋,坚果,肉丸和鱼塞满冰箱。吐司机、蛋白粉、运动饮料冲剂开始在墙角积灰——不再需要你们了。牛奶、水果、豆浆···都再见吧。

    除去心理因素影响,生酮饮食很容易实现。因为这些食材很容易获得,而且纯天然不需要药物辅助能够被多数人接受,谁不喜欢大鱼大肉的日子呢。

    身体供能方式转换的过程叫做入酮,我查阅了资料得到的信息是,大约需要一周左右。不过由于个体差异,只要严格执行并不需要太在意这个时间点。我个人在第三天体重秤上的数字就开始稳步下降,第一周就减去了2kg(整,即2.00kg)。两周时间体重由70kg下降到64.9kg。力量和功率,都保持上涨——做到了一边减脂一边增加力量和功率。

    因为我控糖非常严格,因此入酮时间大约就是3天,可能是因为在那之前几天也没有好好吃饭所以速度挺快,不过符合人体葡萄糖存储大约能维持3~5天消耗的规律(又也许是我活动量比较大所以糖原消耗快)。一定要严格控糖,哪怕一天只吃了一片涂上炼乳(巧克力味的炼乳最好吃)的烤吐司也会前功尽弃,身体又会回到——血糖上升,胰岛素上升,将葡萄糖作为能量来源这种循环。

    对自己狠一点,逼迫肝脏将脂肪分解成酮为身体供能,而非葡萄糖。

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活着挺没意思的

    虽然多数时候个体差异是不得不考虑的,但生酮饮食不出意外对你我都会非常有效。3天前,我满意地看着体重秤上64.9的数字,打开冰箱拿出一包潮汕牛肉丸一块黄油和一只鸡腿。后来我换成玉米油又煮了一些食物试了一次——油脂和肉无论怎么烹饪,都变得令人无比反胃。你知道么,根据联合国粮农组织的数据——小麦、大米和玉米为地球人提供了60%的能量摄入来源,而它们都是碳水化合物。这是巧合么?虽说在漫长的人类历史中,我们的祖先在新石器时代之后才将碳水作为主食,但我更相信那是因为农耕革命之前他们没得选。糖是最能给予人类幸福感的物质,失去糖,身体开始出现极大的戒断反应。

    要知道,在那之前我不爱吃甜点,从不抽烟从不喝酒过着简单看似自律的生活,似乎在减脂过程中我应当表现出一种轻描淡写的心态。但断糖让大脑发出的呐喊似无声惊雷:我一分,一秒也不要在无糖的环境中待着了!蠢蛋,你是南方古猿么?想一想这颗星球上所有的创造、毁灭,所有的生产革命和意识形态,都是为了什么?为了让你重回7000年前的生活么?想一想冰淇淋,慕斯,奶茶,或者仅仅是米饭、面包···

    写文字的人总喜欢将坚持后的放弃描述成摧枯拉朽的溃败,但其实虽然一夜无法入睡总想着各类的甜点主食,起床后也仅仅是走出家门,点上一碗面和一份汤圆,平静满足地吃完,跨上自行车,开始迎接14日以来,最美好的一天。