科根博士所创立的NP、TSS、IF以及基于这些数据所建立的PMC表格几乎是功率训练的根基。PMC表格的全称是Performance Managemant Chart,意思是状态管理。相信不少人在各式各样的软件里见过这样的图表,它在我们之前的文章里也经常现身。

一个严肃训练车手的真正的状态管理是怎么样的-领骑网
PMC表格能帮助你判断自己近期的状态,并规划未来的训练,但PMC仅仅是基于功率数据的一种算法而已,想要更准确地了解自身状态,我们还可以结合其他多种方法:

除了PMC,我们还可以使用静息心率RHR、心率变异性HRV和睡眠时间等特征判断自己的状态,让我们一个个说。

 一、PMC表格咋用

首先,我们需要知道TSS是什么。你花了大价钱买了功率计和码表,可别只会看平均功率,要把码表里的TSS调用显示出来。稍微智能一点的码表都有NP、IF、TSS等内容可以调用在表盘上显示。每次骑行,你的TSS都会不停地升高,若是高强度间歇骑行或是冲刺,TSS还会涨的飞快。

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TSS就是你的训练压力指数,全称Training Stress Score,甭管他公式是咋算的,这个指数能考虑到不同的训练强度和训练时长,为每次骑行得出一个合理的训练压力指标出来。简单判断,TSS低于50,那练的很少,TSS在50-150,还可以,TSS高于150,骑完泡蛋白粉喝注意休息。马修-海曼在2016巴黎鲁贝古典赛夺冠时,6个多小时赛程的TSS为401,供你参考。

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第二步,计算CTL和ATL。CTL是长期训练量,Chronic Training Load,计算方法是42天的TSS滑动平均值。ATL是短期训练量,Acute Training Load,是7天的TSS滑动平均值。

 

很多三脚猫功夫的功率训练文章里把CTL算法直接写成42天TSS的平均值(ATL写成7天TSS平均值),这是错误的,会造成数据计算上的灾难结果。实际上CTL和ATL的计算公式是这样的:

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第三步,计算TSB。TSB是疲劳程度。很简单,TSB=CTL-ATL 。稍作思考,如果你短期练的多,长期却少,底子薄,肯定很累,那TSB为负,说明疲劳程度就较高。反之你最近偷懒,但底子厚,那要么状态好,要么歇废了,TSB为正,疲劳程度低。总之,TSB指标就直接和你的训练疲劳程度挂钩。对于TSB,下面有一些浅显的说明(部分来自Powermeter Handbook):

 

TSB>25,这说明你的训练太容易了,这样下去你会大幅失去体能,但是受伤生病而影响了训练的情况除外。

10<TSB<25,对于多日赛而言,可以把TSB恢复至这个水平,在多日赛的后期,车手的状态逐渐会更好。

0<TSB<10,面对大赛,可以把TSB恢复至这个水平。

-10<TSB<0,面对中小比赛,可以在这个区间内。同时周期化训练调整状态时也可以在这个区间。

-30<TSB<-10,训练时控制在这个范围效果最好,并且可以防止过度训练。在这个区间内参赛状态并不会很好。

TSB<-30,当你的TSB值低于-30时,发生过度训练、倦怠和崩溃的风险就会上升,所以尽可能不要在这个区间内呆太久。

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第四步,PMC表格,就是把CTL、ATL和TSB作图,这样你就可以很直观地观察一整个赛季或是数个赛季的训练情况了。对于安排训练而言,在准备比赛的时候把CTL拉高,再在赛前一小段时间恢复,把TSB恢复到合理范围内,就是常规的操作,所有严肃训练的车手都是这么做的。上图就是马修海曼在赢得2016巴黎鲁贝之前的PMC表格,你可以戳之前的文章了解马修海曼的训练准备。

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另外,在WKO里使用Actual and Planned CTL、ATL、TSB这个表格,并在新建workout输入Planned TSS就可以规划未来的训练了和比赛了,赛前调整状态是再好不过了。

二、静息心率RHR

静息心率Rest Heart Rate(RHR),顾名思义就是安静时候的心率。一般来说可以在清晨刚醒来时用Heartrate PRO、心率检测app等应用测量(按住摄像头和闪光灯测量),如果你有光电手环或者是运动手表,能统计整个全天的心率,那再好不过了。

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一般来说,观察一段时间内的静息心率,如果较高,那说明可能是累了。如果你有全天测量心率的手环或手表,也可以观察一整晚上的心率变化情况。

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我用的是Garmin vivosmart 4心率手环,有时候在我高强度训练后,入睡以后要3-4h,我的心率才会恢复至正常的45跳左右。在Garmin connect里面可以观察到整晚心率的变化,很有意思。如果哪一天静息心率高于50跳,那就说明我得多休息了。另外,如果我连续多天休息,静息心率则会逐渐降低,低到38跳。

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三、心率变异性HRV

HRV是心率变异性,它有一系列的指标可以展现,我们要用到的是SDNN。目前能测量HRV的设备并不多,这只是一个刚刚开始进入我们生活的概念。美版Apple watch(国行功能被禁)、Garmin 最新版本的各种运动手表基本上都可以测量这个数值。除此之外还有一种稍微麻烦一点的操作:手机app+蓝牙心率带。

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我用的是Elite HRV的app,配合智骑ThinkRider的双模心率带测量的。原理上说,ECG式的心率带的准确度绝对比光电式的要好,只是一大早穿戴起来也比较麻烦。你可以下一个Elite HRV的应用,安卓和苹果都有的,也不花钱,只要是蓝牙心率带就可以连上。不过有些品牌的心率带并没有r-r interval记录的功能就不能用了,软件会提示。我用下来,智骑双模心率带、Garmin双模心率带(单模ANT不行)、Polar H10(真的超贵…)、百锐腾双模心率带(旧的单模不行),这些都是支持的。

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测试的时间也是清晨,测试的方案是静息时2.5分钟的SDNN数值。软件里有一系列的数值,SDNN是最常用的那个。同样,观察一段时间内的这个数值的变化也是有意义的。单次数据的对比,你可以参照下图。这是145位平均年龄24.8岁的奥林匹克运动员的2.5分钟的数据,你可以对照SDNN那一栏,当然这是奥运会运动员数据,对比普通人可能不准:

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HRV的数值和静息心率类似,如果你状态好,理论上HRV就高,状态差,HRV应该低。不同点是,相比静息心率,HRV数值的变化要更灵敏一些。如果我哪天只睡了5个小时,我的静息心率可能没啥变化,但是我的HRV一定是变低的。如果我得了感冒,可能自己都没察觉,但HRV一般会有变化,其他指标不能告诉你这个。总之,关注HRV的变化,如果HRV突然异常变低,那就一定得注意了。

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我们之前的文章还提过,HRV指标和预测病情也有关系。可以查看这篇文章:如何利用HRV(心率变异性)预测病情

四、把这些概念揉到一块

TSB,是基于功率数据的疲劳指数,低于-30就太累了,-10至-30效果刚好,高于-10准备比赛。

静息心率,没恢复到位,则心率高,休息好了,则心率低。

HRV,状态差,HRV低,恢复好,HRV高。

 以上这些内容都能够判断你此时的训练状态,我们可以把它们揉在一起。我的话,是用一个强大的Excel表格…当然,表格里,你还能加上各种各样的数据,类似体重、睡眠时间、卡路里摄入消耗等数据,也能作图出来。

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因为有了上面CTL、ATL、TSB的计算公式,PMC的图表我们完全可以画在Excel里了。同时也可以把静息心率和HRV加上。

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另外,静息心率RHR与心率变异性HRV可以做一个XY图,这个图在新版的WKO5里也有,不过需要各平台的数据同步才能显示出来,我就直接做Excel里完事了。如果数据点出现在这个图的左上角,证明HRV低的同时静息心率又很高,那说明你亟需注意调整训练,极有可能是太累了需要休息。

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除了Excel,还可以用Trainingpeaks app等各种第三方应用,把数据全部同步到一个平台去,就可以免去手画Excel的烦恼。

原文始发于微信公众号(PowerFun功率房):一个严肃训练车手的真正的状态管理是怎么样的