浅谈训练:FTP测试的新方法-领骑网

当我们看完《从生理学上看FTP》后,可以知道20分钟功率测试是没法测出FTP的。

我想提出我所设计的以实际的生理反映为条件的FTP测试,虽然测试时间更长,但至少在我所指导的车手中,大家一致认为这个方法在身心上都比较容易。

经验式循环测试是利用运动员的目标FTP进行的。重要的是不要过高估计目标FTP,所以所有的测试都从低于目标FTP开始的。

我给我的车手们在他们的训练计划中安排了很多间隔训练,在这些训练计划中,我会规定前两个间隔一定的功率,然后告诉车手在最后两个间隔上要全力以赴。当增加训练区的间隔平均功率时,我就可以大致确定车手的“目标FTP”将在哪里。

如果您想使用我的测试,但不确定您的目标FTP在哪里时,3W-8W的增加是一个合理的起点。但是,如果在测试期间,您认为您可以增加更多的功率,可以再尝试。我告诉我的运动员,不能用错误的方法做这些测试,学习如何自我调节对于任何一个自行车选手来说都是一项至关重要的技能。我们的测试还包括一个与TTE相关的目标,FTP训练的目的不仅在于提高功率,而且还在于增加TTE。因此我做了这些测试,使这些测试与TTE相等或更长,以便在功率曲线开始下降的拐点平顺过度。在进行以下每个FTP测试之前,必须先进行长时间的全面热身。您的FTP将等于整个测试的平均功率,我用WKO4建模的FTP对其进行了反复检查以确保准确性。

经验式循环FTP测试

基线测试,35-45分钟或TTE

1.在92- 95%的目标FTP上保持10分钟。

2.增加到目标FTP的100%,持续15分钟。

3.在10-15分钟内,逐渐增加功率,直到精疲力竭。

进阶1,40-50分钟或TTE + 10分钟

1.在95%的目标FTP上保持10分钟。

2.在目标FTP上坚持20-30分钟。

3.在10分钟内,逐渐增加功率,如果可以的话,直到精疲力竭。

进阶2,35-60分钟或TTE + 10分钟

1.在97%的目标FTP上保持10分钟。

2.在20-45分钟内,保持目标FTP的100%。

3.5分钟全力以赴。

进阶3,40-75分钟或TTE + 5分钟

1.在98%的目标FTP上保持5分钟。

2.保持100%的目标FTP直到体力耗尽,最多坚持70分钟。

3.可选:在测试中增加目标FTP。

记住,你做测试的时间永远不要达到你厌烦的时候。许多车友对40到45分钟的测试表示很满意,他们不愿意花太长时间做更多测试。在这种情况下,我们只对他们测试时长做了一个小测试。如果你还在担心20分钟功率不准确,请放心,我指导过的每一个喜欢基线测试或进阶1测试的人,在测试过程中都会产生一个新的20分钟功率。而继续进行进阶2测试和进阶3测试的车手分别进行了15-20分钟的中距离测试,使其更加精准。

这句关于功率训练的名言给我留下了深刻的印象:“功率计帮助你校准你的大脑,而功率输出和身体感觉之间的反馈是在自行车运动中成功的关键工具。”

当我和车手一起训练的时候,无论是他们在训练中还是在20分钟以上的时间里,我都会从基线测试开始,去评估他们在过去10-15分钟内的自我调整能力。随着感觉上FTP的提高,测试结束时,他们所遇到的训练壁垒会变得更小或来得更晚。这是让他们准备进入下一个训练阶段的信号。

原文:KOLIE MOORE

翻译、责任编辑:唐国超

原文链接:https://www.trainingpeaks.com/blog/the-physiology-of-ftp-and-new-testing-protocols/